חיטובים

בני הי, שווה לשמוע מה עשית עד עכשיו כדי לדעת כיצד תוכל לגוון. אם תדפדף בשאלות קודמות לפני זמן לא רב תראה את ההצעה של חיים לאימון. אתה יכול להשוות בין מה שהוא מציע לבין מה שעשית עד עכשיו.
במקביל: כדאי מאד להקפיד על תזונה ועל פעילות אירובית.
מחכה לשמוע

האימון שהייתי עושה :
יום א (-A) יד אחורית: -1) משקולת מעל הראש: 4 סטים -12 חזרות (משקל קל)
2)בשכיבה עם מוט W : סטים 4 חזרות 12 (עלייה במשקל בין הסטים)
3)פולי ליד אחורית: 4 סטים 12 חזרות (משקל קל)
משך האימון -20 דקות
( B) כתפיים - 1)כתף קדמית -(משקל בינוני) עם משקולות חופשיות 3 סטים 12 חזרות
2)כתף אמצע-כנ"ל(משקל בינוני)
3)כתף אחורית-כנ"ל(משקל כבד)
משך אימון-15 דקות

יום ב: A חזה -דחיקה של 60 אחוז ממשקל מקסימלי שאני מסוגל להרים , 3 סטים כאשר כל סט עלייה במשקל (תלוי במנטליות שלי לאותו רגע) 12 חזרות
1)שיפוע ישר 2)עלייה ב30 אחוז 3)45% 4)60%
הערה:יש לציין שאינני עובד על חזה תחתון
משך אימון -35-40 דקות

יום ג:A: יד קדמית - 1)משקולת בודדת לכל יד (משקל כבד)4 כפול 12
2)מוט W סגור- (משקל כבד) 4 כפול 12

יום ד-ככמו יום א
יום ה-כנמו יום ב
יום ו -כמו יום ג

יש לציין שלא בהתמדה כלומר מקסימום יוצא לי פעמים בשבוע על אותו שריר אבל רוב הפעמים יוצא פעם אחת בלבד נב:כל יום אני עושה בטן בסביבו ה20 דקות אימון בטן: (יש כמה סוגים אך הרוב כך) 12 חזרות עם עלייה של 30מעלות ממשיך 12 לכל צד ממשיך 10 כפיופות רגילות ואז 12 של בטן תחתונה(מעלה ומוריד רגליים)= כל זה סט 1 אני עושה זאת 4 פעמים נב 2: אני משתדל לרוץ 3 פעמים בשבוע ולפעמים אם לא התאמנתי מספיק אני עושה מידי פעם עבודה עם משקל עצמי כגון מתח מקבילים ושכיבות סמיכה תוצאות(:1- 10 הכי גבוה) יד אחורית= 9 , השריר נראה גדול ומעוצב אין לי תלונות אך מבינת כח אינני מרגיש ממש חזק איתו יד קדמית= 7,היד נראית מנופחת מאוד לאחרים(אינני מרגיש אותה כמנופחת)מבחינת כח אינני מסופק מבחינת הרמת משקלים מבחינת עיצוב -היד נראית סתם גדולה אך לא יפה אם אינני עושה שריר (וזה מעצבן) כתפיים= 5, ממש החוליה החלשה אצלי מבחינת כח ומראה חייב תכנית במיוחד לשיפור המצב חזה=7,מנופח ברמה סבירה בעיני(בעיני אחרים גדול) חזה עליון ממש יפה אך כשעבדתי בעבר על חזה תחתון נאמר לי שלא מתאים לי חזה תחתון אז הפסקתי (מוזר לי?!...אשמח לקבל הסבר על התופעה) מבחינת עיצוב נראה מעוצב בקטנה בטן=6, לפעמים רואים 4 ולפעמים רואים 6 קוביות לפעמים לא רואים אפילו כלום תלוי בזוית ואור שיש עליי כמו כן אחרי אימון רואים 8 קוביות גם אם אינני מקשה כמו כן אם אני מותח את העור (לא שומן,כי אין ממש) רוןאים את כל ה8 ...הייתכן שבגלל העור לא רואים אצלי את הקוביות? פירטתי הכי הרבה שיכולתי אשמח לקבל יעוץ ממך ליעול אגב כרגע אני מנסה תכנית חדשה וקצת שונה מזו אם ברצונך לשמוע גם אותה אשמח לפרט אך אנא ממך שפכי לי אור על מה שעשיתי וכיצד עליי לעבוד כעת מבחינת משקלים תרגילים סטים וחזרות אם המטרה היא לקבל גוף חטוב עם קצת נפח (אינני גבוה לצערי לכן אסתפק בקצת) אשמח אם תפרטי לי כמה שיותר תודה מראש

אנסה לעזור כמיטב יכולתי.
לגבי העבודה על השרירים, יש מצב שאם אתה עובד על קבוצת שרירים רק פעם בשבוע - שזה לא מספיק. לפחות פעמיים. מה שכן - עדיף אולי להוריד במספר החזרות או לגוון לאימון "מעיק" פחות ובלבד שתשמר את האימון הדו שבועי שלך על אותם שרירים.
בטן - מעולה
הריצה זה מצוין, לסבולת לב ריאה, הרגשה כללית וכו'.
עבודה מול התנגדות הגוף זה נפלא, במיוחד שאתה מגוון באימון.
אתה לא מרגיש חזק בשריר הטרייספס? [תחת ראשי, שריר אחורי? ] זה שריר שבדרכ חלש יותר אצל כולנו. זה בסדר.
יד קדמית - הכל נשמע טוב, הדבר היחיד שלא נשמע טוב זה שאתה [דגש על המילה "אתה", אין לי פה קו תחתון] לא מרוצה. רוב השרירנים הגדולים ביותר עושים פוזות למצלמה כשהם "עושים שריר". ביום יום הם "סתם" גדולים. אבל לא משנה מה אני אגיד משנה מה אתה מרגיש. ואם אתה לא מרוצה זה מה שחשוב.
אני ממשיכה לקרוא את הפירוט ומחייכת להנאתי. חלילה לא בזלזול, חלילה לא. באמת בהנאה על הפרפקציוניזם והיחס לפרטים הקטנים. זה מעורר הערצה. ממש.
אני חייבת לציין שזו פעם ראשונה שאני שומעת על ההפרדה בין "חזה עליון" ו"חזה תחתון". אם מישהו בפורום יוכל להאיר גם את עיני בנושא - אשמח מאד.
תראה, בגדול נשמע שאתה עושה הכל נכון ושאתה עובד עם המון מודעות. יכול להיות ששינויים פה ושם באימון יעזרו, כיון שאנחנו מאד בעד גיוון. למשל בתרגילי הבטן לבחור כל פעם שני תרגילים שונים לאימון. כך גם לשריר החזה, או הכתפיים. בכל אימון לבחור שני תרגילים ולהתמקד בהם.
האם דיברנו על תזונה? אתה אוכל נכון לפני האימון, אחרי האימון ובמשך היום? שווה לתת על כך את הדעת, זה קשור גם לאחוזי השומן שלך בגוף [ויכול לתרום לעניין הקוביות, שיראו את כל ה - 8].
מה אתה אוכל?
אשמח לקבל גם גובה ומשקל וגיל כדי שנדע מה ה BMR שלך [צריכה קלורית יומית אינדיקטיבית] וכמובן אחוזי שומן. יש מחשבונים באינטרנט שאני לא יכולה להפנות אליהם [אתרים מתחרים] אבל אם לא תמצא אבקש ממך למדוד היקפים במספר מקומות ואוכל לתת לך מספר משוער של אחוזי שומן.
מתאים?

קודם תודה על התגובה :) הנני בן 21 גובה 1.73 משקל 71 (מוזר לי רצח היום נשקלתי לפני שבוע הייתי 5 קילו יותר) מבחינת תזונה- אני לא אוכל כ"כ מסודר שותה הרבה אלכוהול(שבטוח זה משפיע על איכשהו) אבל אני מבין בתחום מתרחק משומנים ומשתדל לאכול כמה שיותר בריא אני מאמין שאני שורף ביום כמות מטורפת של קלוריות ואייני עובר אותם באכילה (אשמח לדעת כיצד לחשב את צריכת הקלוריות שלי) ביום יום אני בצבא-עבודה-אימון -ויוצא עד מאוחר (חח לא כל השירות זה היה ככה אז לא להתעצבן 2\3 מהשירות הייתי הכי מורעל ) בקשר ל"חזה תחתון" ו"חזה עליון" הכוונה היא במראה של החזה בחלק העליון שלו ובחלק התחתון שלו כלומר אם אני דוחק בשיפוע חיובי רוב העבודה מתבצעת על החלק העליון של החזה ולכן החזה למעלה נראה שרירי וחטוב ושיפוע שלילי זה על החלק התחתון יש לי מספר שאלות קטנטנות : 1) האם יש בעיתיות לעבוד על היד האחורית והקדמית באותו יום? 2)איך אני מחשב את כמות הקלויריות היומית שלי? 3) המטרה העיקרית שלי בכל הדיון פה הוא סביב השאלה הבאה שלא ככ קיבלתי תשובה או שלא ממש הבנתי השאלה:ברצוני לקבל מראה חטוב כלומר שיראו סיבים של השריראם מבלי שיהיו מנופחים מידי מהם כמות התרגילים החזרות והסטים והמשקל המומלצת לכל שריר על מנת שיראה כשריר חטוב ??? (ברור לי שבמקביל עליי להפטר משומן ולאכול נכון -זה כבר יעשה ) שוב תודה מראש

נתחיל: מאד מוזר עניין המשקל, הגיוני מאד שזה לא הגיוני ושהמשקל מזייף. אלא אם כן עשית משהו חריג מאד השבוע מבחינת האוכל וגם אז זה ממש מוזר.
אם נתייחס למשקל הזה - 71 אז מכניסים את הנתונים למחשבון BMR ומקבלים את השריפה הקלורית היומית שלך במנוחה. מאד באופן כללי, אך עדיין אינדיקציה.
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx

אצלך: 1765.

כמה קלוריות אתה שורף ביום עם פעילות למשל - את זה אפשר לבדוק יותר לעומק עם שעון פולר. לא הייתי מכניסה אותך להוצאה כספית עכשיו אבל אם אתה יודע מה הפעילות הפיזית שאתה עושה גם לזה יש מחשבונים ואז אתה יכול לדעת כמה אתה מוציא ביום פעילות. למשל:

http://www.beok.co.il/Calculator_CaloriesBurn.aspx

לגבי השאלות:
1. אין בעיה, אפילו מומלץ. אתה יכול לעשות את הסטים לסרוגין כמעט ללא מנוחה. זרוע אחורית וזרוע קדמית.
2. עניתי למעלה. אשמח להמשיך להבהיר. [יש לי באתר הסברים פיזיולוגיים על מה קורה בגוף בפעילות, זה גם יכול לעשות סדר]
3. כמות התרגילים והחזרות היא מאד מאד אישית. זה יותר בעניין של ניסוי וטעיה. וגם המון עניין של גוון. מה שהמלצתי קודם זה לקחת שני תרגילים בלבד על כל קבוצת שריר ובהם להתמקד. כלומר לעשות איזשהו גוון באימון שעשית עד עכשיו ואולי כך נראה תוצאות. כ מ ו ב ן בשילוב של תזונה. זה באמת חשוב לשלב. ואז תראה תוצאות.
:)

טנקס על כל התגובות והיחס הדיון עושה לי חשק להתאמן :)

שמחה לשמוע, תהנה :)