שאלה בנוגע לאימון

1. כדאי לאכול לפני אימון. כשעתיים לפני פחממות [פסטה, אורז חום, תפו"א, פירות, כמובן אפשרי בשילוב ירקות]. אם האימון הוא בבוקר אתה יכול לאכול גם משהו קטן כחצי שעה לפני: בננה, יוגורט, חטיף אנרגיה מזין.
2. לגבי האוכל שאחרי. כן, בעיקרון אפשר למשל לשתות כוס חלב כרבע שעה אחרי האימון, [משהו חלבוני] ושעה אחרי ארוחה שמשלבת פחממות וחלבונים. זה יכול להיות חזה עוף עם ירקות ופירות או קינואה ולחם דגנים או כריך מחיטה מלאה עם גבינה וירקות או חביתה עם סלט ופסטה.
תלוי בטעם האישי. לגבי הכמויות - זה גם מאד אישי ותלוי בהוצאה הקלורית שלך במשך היום, במטרות האימון, גובה, משקל, גיל.
אשמח להמשיך לעזור
:)

רציתי לדעת במה אפשר להחליף את הכוס חלב רבע שעה אחרי האימון או את הלחם עם הגבינה אחריו בגלל שאני לא אוכל חלב וגבינות(אלרגיה)

לחלב עיזים, גם לזה אתה אלרגי? יוגורט עיזים הוא מצוין [פשוט טעים]. אתה יכול לאכול טונה, או כל דג שהוא. ביצה זה מצוין. אבל רבע שעה אחרי זו לא חובת המציאות. אתה יכול תוך שעה לאכול את ארוחת החלבונים והפחממות והכל בסדר. זה גם תלוי בעצימות האימון. מה בדיוק אתה עושה שם? אל תדאג, לא תסבול מקטבוליזם אם לא תהיה לך פחית טונה בקיבה רבע שעה אחרי האימון. אתה יכול לנגוס בתפוח עסיסי ולחכות מעט לארוחה מזינה שמכילה חלבונים ופחממות.

תודה ענת עזרת לי..אני ישתמש בעצות שלך וידווח בהמשך

ובתאבון :)

הן ארוחות חשובות במיוחד, משום שיכולה להיות להן השפעה רבה על ההרגשה שלך באימון ועל העצימות שלו, על תגובת הגוף לאימון, על ההתאוששות לאחר האימון, ועל התוצאות ממש! מחקרים מוכחים כי אכילה של חלבון ופחמימות לפני האימון קשורה ישירות לשמירה ובנייה מסת שריר, כנ"ל לארוחה שלאחר האימון. לא אפרט עוד יותר על הארוחות האלה, משום שזה המון להסביר רק אתייחס כאן לנושא קטן שצץ לא מעט פעמים בקשר לארוחה שמייד לאחר האימון: לאחר שסיימת אימון, יש לך מעין חלון הזדמנויות של כחצי שעה עד 45 דקות לאכול את ארוחת לאחר האימון שלך, בכדי להשיג תוצאות מירביות. הארוחה צריכה לכלול חלבונים "מהירים" יחד עם פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה במיוחד טיפ נוסף: נסו להימנע לחלוטין מצריכת שומן בשייק שמיד לאחר האימון. בכדי לדעת כמה פחמימות עליכם לאכול אחרי האימון הכפילו את משקל גופכם פי 0.75 בכדי לדעת כמה חלבון עליכם לאכול מיד לאחר האימון חלקו את כמות הפחמימות בשתיים. החלבון המהיר ביותר י היה - חלבון מי גבינה באבקה/משקה או חומצות אמינו בטבליות. אם אין לכם בשלב זה תקציב לתוסף מזון, אז יכול להיות בשבילכם טונה במים, או חזה הודו דל שומן ואפילו ביצים. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה במיוחד יכולות להיות סוכר ענבים (דקסטרוז), תמרים, מלטודקסטרין או בננות (בננה היא אופציה קצת פחות טובה, אבל עדיין אפשרית). הסיבות לצורך לחלבונים ולפחמימות הללו - לאחר האימון הגוף צריך חלבון במהירות האפשרית, משום שהגוף "פצוע" וצריך להתאושש באופן נואש. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה יביאו לשלוש התוצאות הבאות: - מילוי וחידוש מאגרי הגליקוגן בגוף (צורת האחסון של פחמימות בכבד ובשרירים) - הקפצת האינסולין, אשר תגרום לירידה ברמת הקורטיזול (הורמון מפרק שריר) הגואה לאחר האימון לרדת. - הובלה טובה יותר של החלבון אל תאי השריר. כל אלו הם סידורים הכרחיים שלמען התרחשותם אתה מחויב לצרוך את אבות המזון שציינתי. בהצלחה....

אמרת ! מחקר חדש שיצא ממליץ על שתיית שוקו [כן, למרות הסוכר] כרבע שעה אחרי האימון. איזה כיף, לגיטימציה לשוקו...
אני לא בעד תוספים ואבקות [חיים, אני מקווה שאתה לא מוכר ואני פוגעת לך בפרנסה...] אני בעד אכילה בריאה ומאוזנת.
שוב תודה!

גם היא אחת מהארוחות החשובות ביותר בתפריט שלך. "לפני השינה"? אתה בטח שואל את עצמך, "זה לא משמין?" אז כן, אכילה לפני השינה היא משמינה.. אם אתה אוכל חצי קופסת גלידה עם במבה ! בתפריט עלייה במסה אין דבר כזה דילוג על ארוחת לפני השינה, פשוט אסור! זכור כי בזמן השינה אינך יכול לאכול, ולכן יש צורך בחלבון איטי אשר ייספג לאט במשך כל הלילה, כך תתקבל אספקה סדירה ואיטית של חומצות אמינו לגוף במהלך השינה ותימנע מצב של קטבוליזם (פירוק תאי שריר). צריכת שומנים איכותיים יחד עם החלבון תעזור להאט את החלבון, ולכן היא מומלצת אבל שוב, תבינו את חוקי המשחק – – "כדי לגדול צריך לאכול". הגוף לא יגדל ללא היסודות, ללא האנרגיה הדרושה לו לשם גדילה, ללא קשר לכמה שתאמן אותו. ארוחת לפני שינה כזו תהיה נהדרת בשביל המתאמן המעונין לגדול. ארוחות הביניים (בין ארוחת הבוקר לארוחת לפני האימון, בין ארוחת אחרי האימון לארוחת לפני השינה וכו') חשובות כמובן גם הן, ולפי היחס בין אבות המזון אותו תכננת, ולפי הטווח הקלורי אליו אתה מבקש להגיע, עליך לבנות את ארוחות הביניים שלך, בהתאם לזמנים שלהן וליכולות שלך לעמוד בתכנונים, כמובן. משמע, בחור בן 23 שגר בדירה פרטית ועובד בבית דרך המחשב, לא יתכנן את אותה ארוחת הביניים כמו תלמיד בתיכון שבשעות הבוקר נמצא בבי"ס – תלמיד תיכון לא יכול להביא גביע קוטג' חצי אחוז ופסטה מלאה עימו לביה"ס. בעיקרון, ארוחות הביניים יכולות לכלול כל אב מזון שהוא – חלבון, פחמימה או שומן. שילוב טוב של אבות מזון יהיה פחמימות + חלבונים, או חלבונים + שומנים. כן, כדאי מאוד שתכניס חלבונים לכל ארוחה שלך – צריכת חלבון נמוכה היא טעות כאשר אתה מחפש תוצאות מרביות! עדיף שהחלבונים בארוחות הביניים יהיו איטיים, בכדי שלאחר הארוחה אספקת חומצות האמינו לגוף תהיה ארוכה יחסית. דוגמא לארוחת ביניים טובה: * 150 גרם חזה עוף או פסטרמה דלת שומן * כוס וחצי אורז חום מלא או 3-4 פרוסות לחם מלא * כמה חתיכות גזר גמדי / או מלפפונים ירוקים * כפית שמן זית / כפית טחינה * פרי כלשהו ארוחות ביניים כמו האחרונה יהיו מצוינות לבניית תפריט של עלייה במסה. כמובן שניתן לשחק עם העניין, ולהחליף את חזה העוף בפרגית, או בגביע קוטג', או בכמה ביצים טובות, להחליף את האורז החום המלא בפסטה מלאה, בירקות, קטניות ההצלחה...

אנחנו צריכים להיזהר עם תפריטים "גורפים" וקביעות - אם כי נכונות הן - כלליות. יש להתאים לכל מתאמן תפריט לפי מטרות האימון שלו. למתאמן שמבקש לרזות ולהוריד באחוזי השומן כמויות של חלבון לפני השינה מומלצות פחות. בתאוריה אתה צודק, כדאי לדייק מול כל מקרה בנפרד.
אנא המשך לפרט להוסיף ולהרחיב, רבים קוראים מחכימים ומודים לך.
:)

לשנות את השם או משהו שלא יתבלבלו ביני ובינך. תודה

יש שני גיא ושני חיים. אבל בגיא אפשר להבדיל כי אתה חתום עם 3 נקודות. :)