תרגילי ישבן

היי ליאור התרגילים המומלצים לחיטוב הישבן : לאנצ'ים- אתה יכול להתחיל בסטטי ואחר כך לעבור לדינאמי. לעלות רמת קושי להוסיף משקולות בכל יד . לעלות עוד רמת קושי , לשים את הרגל הקדמית על מדרגה רגל שניה מאחור אוחז במשהו מלפנים. ולהביא את הרגל שמאחור אליך לכיוון החזה ולהחזיר לאחור. תרגיל אחר לגמרי - סקוואטים .יכול עם כדור צמוד לקיר , להוסיף משקולות בידים . יכול לעבוד סקוואטים בסוואיטאשין בחד"כ. יש את כל התרגילים של הבננות שמבצעות אותם בשיעורי עיצוב -בישיבת 6 והנפת הרגללאחור ולמעלה לצדדים . אתה יכול לבצע את זה בעמידה - גם בבית בזמן שטיפת כלים לקחת את הרגל מעט לאחור . כמובן שבכל התרגילם אתה חייב לשמור על מנח נכון של הגוף - גב ישר , בטן בפנים, להוציא אוויר בזמן המאמץ . בהצלחה.

אני מצרפת תרגילים לירכיים שעובדים גם על איזור הישבן
בנוסף: תרגיל מעולה שממקד את העבודה על הטוסיק:
לשכב על הגב, רגליים כפופות כפות רגלים על הקרקע.
1. מצמידים מתנית לרצפה תוך כדי כווצי ישבן - 10 פעמים
2. מעלים אגן לתקרה מכווצים טוסי' ומורידים לרצפה. 30 םעמים
3. משאירים אגן למעלה, מעכשיו הטוסיק כל הזמן מכווץ ומבצעים ניעות אגן לתקרה. 30 פעמים
4. משאירים אגן למעלה, טוסיק כל הזמן מכווץ, פותחים ברכיים החוצה - כפות רגליים נשארות על הקרקע . 30 פעמים
ברצף, ללא הפסקה, מתיחות בסוף
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380&s=ענת%20פלדמן

לא ממש בעד סקווטים. אם אין השגחה צמודה הלחץ על הברכיים והגב התחתון יכול להזיק. בכל אופן תודה ע על תגובה מפורטת. אם ליאור היא בת - אפנה אותה לתרגילים "שלי", אם הוא בן - הייתי משלבת את התשובות של שנינו. בנים זקוקים לתרגילים ברמת קושי גבוהה יותר. תודה !