חיזוק שרירי החזה הגב והידיים

כיצד עליי לחזק את שרירי החזה את שרירי הגב והידיים? הבנתי שאם אני עושה שכיבות שמיכה אז אני מחזק את כל השרירים האלה אך אילו עוד תרגילים מומלצים כדי לחזק שרירים אלה? אני לא הולך לחדר כושר... האם יש תרגילים מומלצים לחיזוק השרירים האלה חוץ משכיבות שמיכה?
אני עושה שכיבות שמיכה כל יום. האם זה פוגע בשרירים? כדאי לעבור ולעשות שכיבות שמיכה פעם ביומיים?

כאשר אני עושה תרגילים לחיזוק הבטן, אני יכול לשלב גם שכיבות שמיכה או שכאשר אני עושה תרגילים לחיזוק הבטן באותו יום זה צריך להיות אך ורק תרגילי בטן נטו?

תודה.