תזונה ליפני אימון ואחרי אימון!

את שתי אבות המזון שהזכרת צריך גם לפני וגם אחרי האימון.

ההמלצה היא ברוב המקרים לארוחה עם חלבונים ופחמימות, ללא הרבה סיבים ושומן, כשעתיים עד שעתיים וחצי לפני האימון. המטרה שלך היא שהארוחה הזאת תתפנה מהקיבה עד לתחילתו של האימון, ותעבור למעי. סיבים, שומן, או נפח גדול מדי של מזון בארוחה הנ"ל יאטו את קצב התרוקנות הקיבה ועלולים לגרום לתחושה של כבדות ואי נעימות במהלך האימון. ניתן גם לבחור באופציה של ארוחה נוזלית (שייק), או חטיף, בסמוך לתחילת האימון.
החשיבות של החלבונים בארוחה זו עוד יותר גדולה מזו שלאחר האימון, בגלל שהם בעצם "דואגים" לספק לגופך חומצות אמינו במהלך האימון וסמוך לו (זמנים חשובים ביותר לדאוג לסטטוס מאזן החלבון בגוף). הפחמימות גם כן חשובות, כמו שאמרת, שכן הן דואגות לרמות סוכר יציבות במהלך האימון וכך לאנרגיה זמינה.

לאחר האימון החשיבות של הפחמימות זהה לזו של החלבונים, הם סינרגיסטים במיוחד בזמן הזה, ורק בשילוב של השניים אנו נגיע לאידיאל התזונתי המתאים כאן. אנו נרצה כמות גבוהה במיוחד של פחמימות זמינות, של חלבונים זמינים, ככה ששוב קצב התרקונות מהיר של הקיבה יהיה רצוי (כלומר, ללא שומן, ללא סיבים, עם עדיפות לארוחה נוזלית).

לדוגמא:

פחמימות (פסטה, אורז, לחם, פרכיות) + חלבונים (טונה, קוטג', ביצים) כשעתיים לפני האימון, ובסופו של האימון שייק המכיל חלבון מי גבינה בשילוב עם פחמימות זמינות (בננות, תמרים, צימוקים, סוכר ענבים, שיבולת שועל קצוצה).

נפוץ מאוד להעזר במדדים גליקמים שונים של סוכרתיים בבחירת הפחמימות לאחר האימון, כמו האינדקס או העומס הגליקמי, על מנת ליצור באמת מצב עם זמינות גבוהה של פחמימות בדם (השתמש במאכלים עם הערכים הבינוניים עד גבוהים). אם אנו מדברים על האידיאל כמובן. המקור הכי טוב למידע בנושא הוא באתר של מנדוזה http://www.mendosa.com.

ראשית תודה על התגובה הארוכה והמורכבת הזו!
נניח שאחרי האימון איך שאני מסיים אני אוכל 2 בננות ותמר זה יספק לי את החלבונים שנדרשים?

זה יספק לך את הפחמימות הנדרשות.

מאכלים עשירים בחלבון הם; מוצרי החלב, בשר, ביצים, טונה, או השייקים שמכילים בעיקר את חלבון מי הגבינה (whey בלועזית).

הידעת ש-2 בננות מספקות אנרגיה ל-90 דקות
כדאי לאכול שעה עד שעתיים ליפני ארוחה בעלת פחממות וחלבונים
ואחרי לאכול כמות מספקת פחמימות וכל הזמן מים.