תפריט - המשך

היי ענת , מצרף תפריט עם מספר נתונים בתקווה שתעשי לי קצת סדר .... בן 37 , 184 ס"מ , 73 ק"ג , B/M/R:1740 . מתאמן 3 פעמים בשבוע ח.כוח. 6:00 - 200ג' גרנולה 636 ק /30 חל'/53.3 פח/ 16.2 ש' + גביע ביו 95 ק' / 7 חל'/6.5 פח/4.5 ש. 8:00 שיק חלבון 120 ק / 23 חל/ 3 פח / 1.2 ש+כפית סוכר ענבים. 10:00 כריך מ2 פרוסות לחם מלא + כף ג. לבנה 22.8 ק+ תפוח . 12:00 כריך משלוש פרוסות לחם מלא 34 ק +100 ג עמק לייט: 202 ק/ 30 חל/ + 5 ג' קריאטין עם כפית ס.ענבים 13:00 בננה 15:30 חצי מנת שייק חלבון + 3 תמרים {מיד לאחר האימון} 16:30 200 קינואה 764 ק/ 30 חל/ 128 פח/14 ש +200 ג חזה עוף 300 ק / 60 חל +סלט גדול. 18:00-19:00 סלט מארבע ירקות + טונה במים 117 ק'/27 חל' . המטרה היא להגיע לתפריט שמורכב מ 60%פחממות/20% חלבונים /20% שומן לצורך היפרטרופיה צריכת החלבון אמורה להיות 2 ג' לקילוגרם משקל וכמו שתבחיני יש יותר. האם אני אוכל מספיק ומה עלי לשנות כדי להפיק את המקסימום מסוג התזונה הזה . תודה מראש . ירון.