שאלה לגבי צריכת תוספי חלבון

שלום. התחלתי לצרוך תוסף חלבון-אבקת חלבון לטובת העלאת מסת שריר. אני מתאמן פעמיים בשבוע בחדר כושר ושוחה פעמיים בשבוע בימים שונים. שאלתי היא באילו ימים עלי לצרוך את תוסף החלבון? האם עלי לצרוך אותו רק בארבעת ימי האימון או שמא אני צריך להמשיך ולצרוך אותו גם בשאר ימי השבוע מאחר והשריר נבנה גם בימי המנוחה? האם יש הבדל במינון שעלי לקחת בין יום מנוחה ליום אימון? לגבי קריאטין- הבנתי שאותו אני צורך רק בימי אימון. האם אני צודק? אגב, ימי המנוחה שלי הם בדרך כלל לכל אורך הסוף שבוע והאימונים בראשון עד רביעי או חמישי.... אשמח לתשובה מפורטת... תודה.