תזונה !

אכן התזונה חשובה. אם אתה רעב: תאכל, אבל קודם תשתנ מים. הרבה פעמים תחושת הצמא מתחלפת לתחושת רעב. האם אתה שותה מספיק מים? בעיקרון 50-55 אחוזים מהתזונה היומית מקורה מפחממות, עדיפות כמובן למורכבות: דגנים, קטניות, שורשים. פירות ירקות. כמה שפחות פחממות פשוטות.
גשם - זה נכון. אבל אפשר לעשות פעילות אירובית בבית. יש לך דלגית? מדרגות בבית (לעלות בריצה, לרדת בהליכה ובזהירות) קפיצות במקום, ניתורים, אפשר לעשות יופי של פעילות אירובית בסלון.

אני יודע שאפשר לעשות פעילות אירובית בבית בעבר הייתי עושה הרבה, כן יש לי דילגית אבל אמא שלי לא מוכנה שאני יקפוץ בבית כי שברתי כבר משהו מכיוון שקפצתי בדלגית, האירובי לא ממש מטריד אותי, אני יותר מוטרד מהתזונה כי מיד שיעברו לי תפיסת השרירים ברגליים (כתוצאה מאימון) אני ייצא לרוץ ולא מעניין אותי גם בגשם אני עכשיו החלטתי שאני עושה אירובי בכל מחיר. וענת עוד שאלה יש לי חבר בגילי הוא מתאמן במכון כושר כבר שנה וחצי אני גבוהה ממנו ב3-4 ס"מ והוא שוקל 70-71 ויש לו מסה יותר גדולה משלי כלומר הגוף שלו יותר מנופח משלי מהי הסיבה הרי אני יותר גדול ממנו במשקל והוא גם לא על אחוז שומן נמוך משהו כמו 13 בערך כמוני, מה שכן הוא מרים משקלים הרבה יותר כבדים משלי, ועוד משהו שרציתי להגיד לך שאני מתכננן לעלות עד 82 ק"ג ואז לחטב ל79-80, אה ויש לי עוד חבר ששוקל 86 ואנחנו באותו גובה ופשוט יש לו מסה ממש יפה וגדולה אבל הוא על אחוז שומן גבוהה 14 אני מעריך והכוח שלנו פחות או יותר אותו דבר איך את מסבירה את זה? הרי יש לו מסה כל כך גדולה ?

יכול להיות הבדלים במשקלים, וודאי גנטיקה.

בשביל לעלות במסה הכמויות שכתבת אכן מתאימות, בשביל לחטב צריך להיות במאזן קלורי,זאת אומרת אם כרגע אתה אוכל 3700 קלוריות תוריד מהם 500 ויוצא 3200 קלוריות,בשביל לחטב אתה צריך להוריד חצי מכמות הפחממות שנשאר לך מ320 ולאמר את זה בחלבון והשאר בשומן איכותי !! לכמות הזאת מומלץ בערך 60 גרם שומן שהם שווים ל-540 קל'השאר תחלק בפחממות וחלבונים,מינימום 1.8 גרם חלבון לכל משקל גוף והשאר תאמר בפחממה ככה הכי תתטב..כמובן תשתדל לעשות אירובי 3 פעמים בשבוע בהצלחה:)

ככה אני עשיתי וזה עזר לי מאוד!!:)ממליצה לךךךך

אני שלחתי לפני כן לענת תמונות שלי כי חשבתי שאני כבר נראה שמן מרוב שאני אוכל הרבה, בקיצור החלטתי להמשיך ולגדול (מסה) ובעוד חודש וחצי-חודשיים לעשות חיטוב קצר של שבועיים אולי שלוש. בכל מקרה תודה על העזרה, ומה את אומרת כמות המזון הזאת מתאימה בשבילי ? רק כדי ליידע אותך לפני חודשיים בערך אני אכלתי 3100-3300 קל' ועכשיו העלתי את זה ב500 קל' כמה שומן את ממליצה לי לאכול? בהנחה שאני רוצה כמה שפחות

תראה לפי מה שאני יודעת ואני דיי מבינה בתקופת במסה כי אני בעצמי עשיתי למרות שאני בחורה אבל אני דיי מבינה בנושא הזה נכון שצריך לאכול המון קלוריות בתקופת במסה,אך גם לא להפריז בכמויות!!בכל זאת אתה רוצה לעלות במסה ושהקלוריות האלו לא ילכו למאגרי השומן אז אין צורך בקלוריות מיותרות מה שאתה צריך לבדוק זה את ה-bmr שלך ולהוסיף לו 500 קלוריות גג 800 זה מאזן קלורי חיובי,כמובן שאם אתה ממש רזה אז צריך יותר מ500 וממנו אתה כבר תעלה,אני פשוט לא יודעת מה המשקך והגובה שלך והיחס בתפריט מאסה הוא כזה 50% אחוז פחממה 35%חלבון ו15% שומן לכן, כאשר אתה בוחר לעצמך תפריט תזונה, אפילו שזהו תפריט המיועד לעלייה במסת השריר, עשה חישוב של "כמה קלוריות יש כאן, ומאיזה מקור". חישוב שכזה עשוי בעתיד לעזור לך להחליט אם כדאי להעלות או להוריד את כמות הקלוריות שבתפריט. אתה גם חיב בנוסף לעליה במסה לעשות אימוני אירובי לא כאלה בעצימות גבוהה,אבל זה יעזור מינימום 3 פעמים בשבוע כל פעם 30 דקות כמובן גם שסוג הארוחות ומה אתה כולל בינהם חשובות מאוד !!!! במיוחד ארוחת בוקר,ארוחת אחרי אימון,ואחרי לילה,צריך בין 6-8 ארוחות.אבל אלה הארוחות המרכזיות

הזמן כותב לענת היקרה אוטמטית,בכל מקרה רציתי גם להוסיף שרק עם הזמן בגדילה במסה רצוי להוסיף קלוריות כי השריר צורך יותר כמובן

אלו הנתונים שלי אני בן 14.8 גובה 1.80 משקל 75-76 ה-BMR שלי הוא 2000 וביום אני מוציא בערך 300 אז זה כבר 2300 ואימון אצלי הוא עצים מאוד וזה גם יוצא לי עוד 450 וזה כבר 2750 אני מתאמן כבר חצי שנה התחלתי במשקל של 63-64 והייתי די "שחיף", כרגע קיבלתי עובי ורוחב ובמיוחד גדלתי מאוד אמנם אני תמיד שואף ליותר מקווה להגיע עד סוף החורף ל80 ק"ג, המטרה שלי היא פיתוח גוף, אני מתאמן בבית יש לי שני דאמבלים מתברגים ו36 ק"ג צלחות, יש לי ידע די גדול בתחום ואני עובד לפי תוכנית טובה מאוד שאיתה אין לי שום בעיה . עכשיו בקשר לתזונה לפני כמה ימים החלטתי לעלות את כמות הקל' ל3700-3900 כי הרגשתי שאני לא ממש גודל זאת לאחר שלפני כן אכלתי במשך כחודש וחצי בערך 3000-3300 קל', אני אוכל בערך 5-6 ארוחות ביום זה משתנה בהתאם לזמנים שיש לי, אני לא אוכל לפי תפריט אני פשוט לא מצליח לעבוד עם תפריט זה קשה לי אני פשוט אוכל בריא ירק או שתיים ביום, הרבה אורז,קוסקוס,פתיתים ומקרוני הרבה מאוד טונה,בשר (עוף,חזה עוף וכו') שומנים כגון טחינה וזיתים מוצרי חלב אני אוכל בערך 3 ביום לפעמים יותר ואני אוכל כמעט על בסיס קבוע גרנולה להשלמת קל' וכך אני כל יום מחשב את כל מה שאני אכלתי במהלך היום במחשבון תזונה באינטרנט, וזהו כך אני עבדתי מההתחלה וזה עוזר לי יותר מאשר תפריט כי אני לא בנאדם שיכול לעמוד בתפריט פשוט אני אוכל מתי שבא לי ואוכל בריא, יש לציין שאני מחשב כל ארוחה לפני שאני אוכל אותה כדי לדעת עם היא מספקת, ואני מחשב שכף שווה בערך ל15 גרם זה הגיוני???

אני לדעתי חושבת שכל החישובים האלה מטורפים שאתה בודק כמה קלוריות בכל ארוחה דרך מחשבון וכאלה. זה בסדר גמור שאתה לא הולך על פי תפריט והולחך על פי מה שבאלך אבל אתה פשוט במקום לעשות לך דרך כזאת קשה זה לכתוב לך פשוט כמה אתה צריך לצרוך לכל ארוחה למשל בוקר:אני מאמינה שיש לך מהכל,חלבון שומן ופחממה,אז פשוט תרשום כמה כמויות בכל אחד מאבות המזון הללו ואז ככה תחליף כל פעם שזה יהיה שווה לדוגמא ביום איקס את אוכל שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה אפשר להחליף את זה בדגני בוקר ללא סוכר,תכין לך מראש את כל האופרויות וכל פעם תיקח מה שבאלך במקום לחשב כל יום כמה וכמה... תזכור שגרם פחממה שווה ל4 קלוריות זאת אומרת לא משנה איזה פחממה תיקח זה יהיה אותם סכום קלוריות.. כה שמראש תרשום לך את הכמויות בקשר לעליה במסה,קודם כל עם עלית ממש זה אומר שכבר המצב שלך מצוין,אך תמיד יש את השלב שבו נתקעים,אני לא יודעת אם זה בהוספת אוכל אולי לשנות תוכנית אימונים ולעלות את העצימות שלה,תזכור שפעם בשלושה חודשים צריך לעשות מנוחה של כמה ימים ולהחליף תוכנית אימונים בשביל "לבלבל" את הגוף ולתת לשריר גירוי תנסה את זה קודם כל ותראה אם יש שיפור

כבר את השיטה הזאת של מנוחה והחלפת תוכנית, לפני שלושה שבועות התחלתי תוכנית חדשה ולפניה עשיתי הפסקה של שבוע עקב מחלה ועוד 3 ימים מנוחה להתאוששות וחזרתי מלא כוח. אם את רוצה אני יכול לשלוח לך תמונות כדי שיהיה לך יותתר קל להעריך את מצבי.

אני רוצה לעשות אירובי אבל כרגע אני פשוט לא יכול לרוץ בגלל אימון הרגליים שהיה לי אתמול בעקבות האימון השרירים שלי נתפסו למרות שאני עושה הרבה מתיחות זה לא עובר אני יקווה שמחר זה יעבור ואז אני יוכל לעשות אירובי בהקדם!