צריכה עזרה- כושר גופני

קוראים לי שיר, אני בת 16, אני מאוד רוצה להכנס לכושר. אני מתאמנת בקראטה כבר 10 וחצי שנים, יש לי חגורה שחורה (דאן 1). אני מתאמנת כ4 שעות בשבוע. אבל בקראטה אני מתאמנת על חיזוק של הגוף והשרירים, וכוח מתפרץ וכו'. בריצות ארוכות ההישגים שלי לא טובים. (כ 10 ד' לריצת 2000). אני מעוניינת גם כשאתגייס להיות קרבית , מדריכת כושר קרבי, מדריכת קרב מגע. אני לא חושבת שאני מספיק בכושר כדי להיות מדריכת כושר קרבי. לכן אני רוצה להכנס לכושר ולהתאמן כל כיתה יא ויב. יש לכם איזה תוכנית אימונים בשבילי ( בת 16, גובה: 159 משקל : 53 ) כדי שאני אוכל להשתפר בריצות ארוכות ? תודה, שיר.