שאלה לענת /שי /עופר

תלוי גם בתרגיל, במכשיר. זה מאד אישי. לעמיתי אולי תהיה תשובה מדוייקת יותר.

ניפוח ואני מתאמן 3 פעמיים בשבוע....

וסליחה על האיחור. זה תלוי בתרגיל, בכושר שלך, שווה לעבוד עם מדריך בחדר הכושר שלך שיכוון אותך. הבסיס וודאי ידוע לך, עומס גדול יחסית על מספ רחזרות לא גדול. מחקרים מוכיחים שלפעמים מתאים אפילו רק סט אחד (סט, לא חזרה) על מנת להשיג השפעה אופטימלית לשם ניפוח.

שכתבת : מחקרים מוכיחים שלפעמים מתאים אפילו רק סט אחד (סט, לא חזרה) על מנת להשיג השפעה אופטימלית לשם ניפוח. לכמה חזרות התכוונת אבל באותו הסט?

אתה מנסה להוציא ממני מספר מדוייק, זה לא ילך. זה מאד תלוי בתרגיל, בכושר שלך, זה יכול להיות 10 חזרות ויכול להיות 15 ויכול להיות גם 8. תלוי.

משה שלום,
בהתאם למטרתך אני מניח שאתה עושה תוכנית אימון המחולקת לשניים(AB) במידה ולא כדי שתחליף את התכנית הנוכחית ותעבור הלאה..
החלוקה שלך יכולה להיות כזאת:
אימון A: רגליים, יד קידמית, חזה
אימון B: גב יד אחורית, כתפיים
(ניתן גם לשנות, זה לא פורמט נעוץ בסלע)
באימון שכזה עלייך לבצע כ-9-12 סטים לשריר גדול (רגליים,גב,חזה) ו-6-8 סטים לשריר
קטן (יד קידמית, יד אחורית) לגבי הכתפיים יש הרבה מחלוקות איפה לכלול אותו(שריר לא גדול ולא קטן), אני מציע שתבצע כ- 6 סטים כי גם ככה באימון גב שריר הכתף כבר עובד.
לגבי מספר החזרות:
כדאי שתשנה ותגוון בין מספר החזרות בכל תרגיל בטווחים שבין 6-15 חזרות.
למשל תרצה לשפר את הכוח בתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה, תוכל לעבוד בצורה יחסית חזקה יותר שבין 6-8 חזרות. בתרגיל אחר כדאי שתעבוד 10-12 חזרות ובתרגיל אחר 15 חזרות.
הגיוון הזה גורם לגירוי אופטימאלי של השרירים, ובכך עלייך לגוון מפעם לפעם בכדי לא לא להרגיל את הגוף לאותה שיטת אימון ומונוטוניות עם אותו תרגיל ואותו מספר חזרות. בנוסף אני מציע שתחליף בסדר התרגילים מפעם לפעם בטענה שציינתי קודם.

אני מתאמן ככה A- רגלייים חזה כתפיים בטן B- גב ידיים בטן יש לי כמה שאלות בבקשה 1) אני מתאמן ככה שנה, 3 פעמיים בשבוע , שבוע ראשון אני עושה ABA, שבוע שני אני עושה BAB. ככה אני מחליף כל שבוע, האם זה בסדר? 2) לגבי התשובה שלך, אמרת שצריך לעשות לפעמים 15 חזרות, ואני לא מסכים איתך כל כך בגלל שידוע שעבודה בטווח חזרות נמוך, מתחת ל-5 חזרות, עם עומס גבוה (משקלים שמהווים 85%-100% מ- RM1) מגייסת את האחוז הגבוה ביותר של סיבי שריר מסוג II-B (סיבים לבנים, "מהירים"), להם יש את פוטנציאל הגדילה הגבוה ביותר, זה אומר שבשביל לגדול צריך מספר חזרות קטן עם משקלים גבוהים, מה אתה אומר על זה? 3) עד עכשיו עשיתי טעות קטנה, ויש לי קצת חוסר פורפרציה בין הידיים שהתמקדתי בהם יותר והם גדולות מאוד, מאשר לשאר השרירים בגוף, מה אתה יכול להציע לי שאני יתקן את המצב? תודה מראש משה

משה שלום,
1.תוכנית האימון שלך די בסדר, יוצא לך מרווח של 3-4 ימים בין אותם קבוצות שרירים. על שרירי הבטן תוכל לעבוד לפחות 2-3 אימונים בשבוע כל עוד אתה מקפיד על מרווח של 48 שעות בין אימון אחד למשנהו.
2.אמרתי שצריך לגוון בין 6-15 חזרות, בטווחים אלה ניתן להשיג היפרטרופיה בשרירים (גידול בנפח התא) לתשומת ליבך, העומס המינימלי הדרוש להיפרטרופיה (גדילת השריר) הוא לפחות 40% מהיכולת שלו. טבלת RM לפנייכם:

חזרה 1 100% (RM1)
1-2 חזרות 95% מ-RM1
2-3 חזרות 90% מ-RM1
4-5 חזרות 85% מ-RM1
6-7 חזרות 80% מ-RM1
8-9 חזרות 75% מ-RM1
10-11 חזרות 70% מ-RM1
12-13חזרות 65% מ-RM1
14-15 חזרות 60% מ-RM1

מכאן אנו למדים שגם עבודה בטווח של 15 חזרות תביא להתפתחות השרירים, על כן כפי שכבר ציינתי מומלץ לעבוד בכל טווחי החזרות. עבודה בטווחים של בין 1-5 חזרות מסייעת בשיפור הכוח .עבודה בטווחים אלה תביא לבסוף ובטווח הארוך לפציעות בלתי רצויות בגידים ובמפרקים. מישהו היה רוצה לנסות?

לגבי חוסר הפרופורציות בידיים, עלייך להפחית את מספר הסטים בתרגילי ידיים, לא ידוע לי מה אתה עושה באימון ידיים, אך יש לזכור ששרירי הידיים הינם שרירים קטנים שמשתתפים בנוסף בכל אימון חזה, גב וכתפיים.
בהצלחה!

שי, דבר ראשון תודה רבה על התשובה!!! ויש לי עוד שתי שאלות בבקשה: 1) רשמת לי "תוכנית האימון שלך די בסדר," ה- "די בסדר", נישמע לי שמשהו בתוכנית שלי מפריעה לך, אשמח לדעת למה רשמת "די בסדר". להזכיר לך התוכנית שלי זה AB.שלוש פעמיים בשבוע, שבוע ראשון- ABA, שבוע שני - BAB, וככה אני מחליף כל שבוע..(כרגע אני מתמקד אפילו יותר ב-A, בגלל החוסר פורפורציה בידיים שאמרתי לך). A- רגליים חזה כתפיים B- גב יד קדמי יד אחורי עוד שאלה ... 2) המאמן שלי בחדר כושר אמר לי להתאמן ככה A- חזה כתפיים יד אחורית B- רגליים יד קדמי גב והוא אמר לי שאני לא יעשה את התוכנית שרשמתי לך למעלה, כי זה עובד על קב' שרירים אחרים בכל אימון וזה לא טוב, מה אתה אומר? זה באמת לא טוב התוכנית שרשמתי לך בהתחלה?

התכוונתי שהתוכנית שלך היא די בסדר מכיוון שהיא יכולה להיות בסדר גמור עם רק תוסיף יום אימונים אחד נוסף בשבוע ובכך תהפוך את תוכנית האימון שלך לקלאסית הרבה יותר. במידה וזה לא מאפשר, תמשיך לדבוק במה שאתה עושה.
לגבי היפוך קבוצות השרירים:
יש חוק אחד שאומר להתחיל לעבוד קודם על השרירים הגדולים ולבסוף שרירים קטנים(מהגדול אל הקטן) חוק זה נשבר במידה ותרצה לתת דגש יותר לשרירים קטנים כמו הידיים והכתפיים.
כנ"ל לגבי התוכנית הנוכחית, זוהי תכנית קלאסית (כנראה גם של המאמן שלך) שגם היא אינה נעוצה בסלע..., באותה מידה ניתן לעשות זאת אחרת ועדיין זה יהיה מצויין, למשל:
A: גב, יד אחורית וכתפיים
B חזה, יד קידמית, רגליים
כך או כך תביא את הגוף לאותו מקום..
במה אתה בוחר?

אני בוחר ב A- רגליים חזה כתפיים B- גב ידיים שי, אני עובד במכון 3 פעמיים בשבוע ,ולא 4,מכיוון שאני מוסיף ל-3 פעמים האלה גם פעמיים ריצה, אז זה אומר שאני מתאמן 5 פעמיים בשבוע, וחייבים גם לנוח אז יומיים אני נח. לפי דעתי זה יותר מידי עומס על הגוף, אם אני יתאמן 4 פעמים במכון ופעמיים ריצה, יש רק יום אחד בשבוע לנוח וזה ניראה לי קצת מידי. מה אתה אומר ????? ( מצטער על החפירה) ויש לי עוד שאלה קטנה... אפשר להתאמן באימון אחד, גב חזה כפתיים??? כי המאמן אמר לי שגב לא הולך עם חזה וכתפיים... מה אתה אומר????

היי משה,
סה"כ 3 אימונים אנאירוביים ו-2 אימונים אירוביים זה יפה מאוד. הכי חשוב זה להקשיב לגוף. אם אתה מרגיש שזה יותר מידי עבורך בשבוע אז זה בסדר. חלוקת האימונים של ארנולד שוורצונגר בימיו הזוהרים היתה:
A- גב, חזה ורגליים
B- כתפיים, יד קידמית ויד אחורית.
מכאן אנו למדים ששילוב שרירי גב וחזה באותו אימון מוביל למקום אחד-
לכסא של מושל קליפורניה...
שיהיה בהצלחה..

אז אתה אומר ש ארנולד שוורצונגר ,עבד יום על שרירים גדולים ויום על שרירים קטנים.... זה לא מיסתדר לי כל כך...אבל יפה...

שי , תגיד מה הזמנים שצריך לנוח מאימון לאימון? להזכירך האימון שלי זה A- רגליים חזה כתפיים B- גב ידיים תראה, אני יודע שעכשיו בטח תגיד לי, תתאמן ראשון שלישי חמישי..אבל הזהו שאני חייל ולפעמיים לא מתאפשר לי... השאלה שלי אם אפשר נגיד ראשון שני רביעי או ראשון שלישי רביעי זאת אומרת אם אפשר יום אחרי יום (כל יום שרירים אחרים) והיום השלישי שיהיה הפרש של יום מנוחה? מה אתה אומר?

אכן ארנולד שוורצונגר עבד יום על שרירים גדולים ויום על שרירים קטנים..
הדוגמא שהבאתי לפנייך היא דוגמא אחת מיני רבים, צריך להבין שאין תוכנית אימונים "הכי טובה"
תוכנית אימונים שיעילה לאדם אחד לא בטוח שתתאים לאדם אחר. לכן חשוב ולגוון את התוכנית לעיתים תכופות ולא להתקבע על אותה שיטת עבודה.

ישנם שתי אסכולות הרבה סטים או מעט סטים עם תוספת של שיטות מתקדמות.
הראשונה דורשת זמן ויש בה מן השעמום והשניה קשה פיזית ונפשית עקב רמות חומצת חלב גבוהות ובפלג גוף תחתון גם דפקים גבוהים - בחירתך?