חסוי

במסגרת המצומצמת של הפורום (תמיד עדיף יעוץ מותאם אישית מול דיאטנית מוסמכת) אוכל לומר לך אכן לשים לב לחלבונים - לא יותר מידי כי זה יכול להיות מסוכן, לכוון לכמות של עד פי 1.5 ממשקל הגוף שלך. פחממות מורכבות לפני האימון (כשעתיים לפני) ושילוב של פחממה עם חלבון אחרי האימון (עד שעה מתום האימון לטובת חלון ההזדמנויות). באתר שלי יש דוגמאות של תפריטים לבנים, ובכלל אם תשלב בתזונה היומית שלך קינואה, בשר רזה או דג (עדיף דג איכותי ולא תמיד רק טונה) יוגורטים וביצה - בנוסף למה שציינת - אתה בדרך הנכונה.
כדאי ורצוי להיות מודע למה שאתה אוכל, מחשבוני תזונה יתנו לך תמונה עד כמה שיותר מדוייקת של כמות חלבונים פחממות ושומנים במזון נתון וכדאי להתחיל לפתח מודעות לנושא.
מצא לך מחשבון שכזה, ראה דוגמאות לתפריטים, רשום לי מה אתה אוכל, כמויות ושעות וננסה לעשות סדר בדברים.

אני אוכל ביום...בבוקר אני אוכל 2 פרוסות לחם עם גבינת לבנה ושוקולית....בבית ספר אני אוכל 2 לחמניות עם גבינה מלוחה ומלפפון +קופסא של ירקות גמבות מלפפונים ופלפל אחרי בית ספר אני אוכל ארוחה צהריים מזינה אני אף פעם לא אוכל אוכל מטוגן או ג'אנק רק קציצות ודברים בריאים אחרי זה בסרך כלל אני הולך לחדר כושר מתאמן ושאני מסיים אני אוכל קופסאת טונה עם ביצה ואז בערב מנת דגנים מחיטה מלאה ושיבולת שועל עם חלב

לחם עדיף מדגנים, שוקולית הייתי מוותרת, כך גם לגבי הלחמניות. אפשר להחליף בלחם דגנים, ו/או גם להוסיף פירות. בננה, תפוח. בסה"כ זה בסדר גמור, רק להוסיף יותר פירות כמו שרשמתי, אפשר ורצוי לשלב גם יוגורט, או אחרי אימון בשילוב עם פחמממה או בלילה. ולשתות מים. רק מים. 2-3 ליטר ביום, זה חשוב.

טוב דבר ראשון תודה רבה לך!!!!!!!!!!!!!!!! עכשיו תקשיבי אני כן אוכל 2 פירותת ביום אני מקפיד לשתות 3 ליטר ביום של מים ואני לא שותה שום דבר אחר ממים!!!לא מיצים לא מוגזים כלום רק מים... עכשיו לגבי הלחמניות להחליף את זה ללחם קל חיטה מלאה הבנתי...אה ושכחתי לציין שאני אוכל בין ארוחת צהריים לערב 2 תמרים עם אגוזים בפנים .... עכשיו שאלה איזה מעדני יוגואט כדאי לקחת?? נגיד יש לנו בבית יופלה ועוד מעדן ששופכים אליו פצפוצי שוקולד אבל אני לא אוכל ממנו זה כי שוקולד וזה לא בריא אז אם אפשר המלצה זה יהיה טוב ושוב תודה רבה לך!!!!!!!

מידי פעם פצפוצי שוקולד זה בסדר גמור, לא כל יום אבל אתה לא אמור להתנזר לגמרי. לגבי יוגורטים: בעיקרון מעדן עם כמה שפחות סוכר עד 3 אחוזי שומן.
:))

ענת מחר אני הולך לקבל תפריט מתזונאית אני רוצה אחרי שאני מקבל לרשום אותו לך ואת תגידי לי את זה טוב או לא....

יכול להיות שאני צריך תפריט שונה בגלל שיש לי חילוף חומרים איטי כאילו אם אני אוכל אחרי שניה אפשר לראות שהבטן גדלה ואחרי שלוש שעות היא נראה אותו דבר כמו במצב הקודם....ומה אני יכול לעשות כדי להגביר את קצב חילוף החומרים...אני שותה המון מים אני עושה 5-6 פעמים בשבוע אירובי 4 פעמים בשבוע משקולות מה עוד?!?!

קצב חילוף החומרים הוא נתון גנטי. בטן נפוחה אחרי האוכל לא מראה על מטבוליזם גבוה או נמוך, (גם יציאות לא ממש. זה מיתוס) זה יכול להיות הכמות שאכלת, המהירות שאכלת. כדאי לראות אם אתה אוכל מספיק סיבים תזונתיים -אבל גם את זה במידה. התייעץ עם התזונאית ואשמח לשמוע מהו התפריט שקיבלת. וודאי, אני פה.

תודה רבה רבה רבה רבה רבה רבה רבה רבה רבההההההההההההההההההה !!

היי ענת אני קבלתי תתפריט אני מזכיר אני בן 16 גובה מטר 87 מתאמן שנתיים וחצי בחדר כושר... תפריט שלי לחיטוב ככה: בוקר: 2 פרוסות לחם עם גבינת סקי וכוס תה.. בניים:פרי (תפוח) בזמן בית ספר: לחמנייה עם גבינת מלוחה בתסופת קופסא של ירקות !מלפפונים גמבות פלפלים ... אחרי בית ספר ארוחת צהריים בריאה :4 כוסות חד פעמיות של אורז או פטיטים וכ'ו... וסלט אחרי זה שאני מסיים אימון של חדר כושר אני אוכל קופסאת טונה עם ביצה...וסלט בניים: 2 תמרים עם אגוזים או יוגורט עם 1.5 אחוז שומן ומעל זה תוספת של גרנולנה ואחרי זה חצי כוס חלב עם חצי כוס של קורנפלקס חיטה מלאה ושבולת שועל... תגידי לי אם זה בסדר לתפריט חיטוב תודה רבה...

בסה"כ נראה בסדר, שיפצורים שלי: לחם או לחמניה עדיף מקמח מלא ו/או דגנים. כך גם לגבי האורז: עדיף מלא, או קינואה (שהיא יותר "חלבונית") לא מתה על פתיתים. היכן החלבון של הצהרים? אם אתה משלב כוס קינואה מוכנה זה טוב, אפשר מידי פעם גם חזה עוף או דג. אחרי חדר הכושר הייתי מוסיפה לטונה ולביצה גם פחמימה. בתוך כריך למשל או עם פרי. אפשר את הטונה להחליף ביוגורט למשל ולהעביר את הטונה לצהרים. הרעיון אחרי האימון זה השילוב של החלבון והפחמימה.
לשתות רק מים
להנות מכל ביס !

באופן בסיסי הוא נתון גנטי אבל להבדיל מנתונים גנטיים אחרים כמו למשל מבנה גוף, כן ניתן לשינוי בגבולות מסויימים. כמו כל דבר, קל יותר לשנות לכיוון השלילי: דיאטות דלת קלוריות במידה מוגזמת ולתקופה ארוכה וגם דיאטות הרזיה חוזרות ונשנות מורידות את קצב המטבוליזם במידה משמעותית, לפעמים לצמיתות. כמוכן מצבים פטולוגיים מסויימים שמתפתחים במהלך החיים . אין צורך להוסיף שגם הגיל אינו מטיב עם הנדון. אבל יש גם בשורה טובה: פעילות אירובית יומית בעצימות ובמינון נכונים מעלים את BMR עד 10% וזה מסתכם בכמה קילוגרמי שומן טובים בשנה. כמובן שגם הגדלת מסת השריר מגדילה את המטבוליזם הבסיסי.

ומה אתה אומר על התפריט?

בוקר: 2 פרוסות לחם עם גבינת סקי וכוס תה.. ====גם פלפל אדום בניים:פרי (תפוח) בזמן בית ספר: לחמנייה עם גבינת מלוחה בתסופת קופסא של ירקות !מלפפונים גמבות פלפלים ... =====גבינה 5% אחרי בית ספר ארוחת צהריים בריאה :4 כוסות חד פעמיות של אורז או פטיטים וכ'ו... וסלט ====יותר מדי אורז. להוסיף בשר רזה\דג טרי צלוי (לפחות פעם בשבוע סלמון), פרי אחרי זה שאני מסיים אימון של חדר כושר אני אוכל קופסאת טונה עם ביצה...וסלט =====גם פחמימה מלאה בניים: 2 תמרים עם אגוזים או יוגורט עם 1.5 אחוז שומן ומעל זה תוספת של גרנולנה ====במקום גרנולה (מלאת סוכר), שיבולת שועל שמופיעה בשורה הבאה. ואחרי זה חצי כוס חלב עם חצי כוס של קורנפלקס חיטה מלאה ושבולת שועל.. ===קורנפלקס לא יכול להיות חיטה מלאה כי הוא תירס. הוא בד"כ מלא כימיקליים וסוכר. נסה גם דייסת סולת מלאה וסובין שיבולת שועל. . אני מעריך את התפריט (לפני התוספות) 1500-1600 קק"ל. בהתחשב בנתונים צריך יותר. אני לא מסכים עם 1.5 גר חלבו לכל ק"ג משקל אלא יחסית ל LBM -lean body mass . יש נטיה להגזים בכמות החלבון הדרוש. בודי בילדרס אוכלים אפילו יותר מ 2 גר אבל הם מוכנים לשלם כל מחיר עבור תהילה ואולי כסף כמו כל ספורטי צמרת. לא כל מה שהם עושים מביא גם בריאות (בלשון המעטה). גם לגבי חלון ההזדמנויות (מיתוס?) יש לי מה להגיד אבל נשאיר לפעם אחרת.

תודה אהרון !

תראה אני יגיד לך משהו....בצהריים אני אוכל 2 כוסות וחצי של אורז... עם בשר...בבוקר אני אוכל 2 פרוסות עם קוטג' ערב נשאר אותו דבר אבל אני רוצה גם לשמור על המסה עכישו תקשיב את היוגורט שאני אוכל זה 1.5 אחוזי שומן (מעודן) קורנפלקס של צ'יריוס ....

אתה אמרת לי אחרי אימון לאכול בנוסף לטונה ולביצה פחממה איזה פחמממה לאכול ???כאילו מה אפשר להוסיף...ואל תשכח שאני עושה חיטוב כרגע...אני מזכיר את זה שלא תתבלבל אבל תודה רבה!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

על מנת לשמור על המסה חשוב לאכול פחממות ב"חלון ההזדמנויות" אפילו על חשבון חלק מהחלבון. העבר את האורז מהצהריים לשם (כדאי גם לגוון עם פחמימות אחרות אבל בכמות מתונה) ובמקומו אכול ירקות מבושלים בצהריים או הסתפק בסלט (ללא רוטב מלבד כפית שמן ולימון) כתוספת לבשר\דג. אם קשה לך לוותר על הקורנפלקס, המשך ,אם לא, החלף במה שהמלצתי. אם עקרונות התזונה הנכונה חשובים לך, צריך להחליף ככל האפשר מוצרים מתועשים בטבעים.

אתה יכול בבקשה לרשום לי תפריט לפי מה שנראה לך .....כי הכל התבלבל לי כבר....זה נורא יעזור לי

לתפריט המקורי שהוא לא רע, ותקבל תפריט מתאים לך (עם ההסתייגות שאינני מכיר אותך) קח בחשבון שתזונה אינו מדע מדוייק, אפשר ורצוי לגוון. זאת משימה שאני מטיל עליך בתור שעורי בית ואני מוכן לעבור על זה ולתת לך ציון. הזהר, אני מורה קפדן!