3 שאלות ל- שי

בשביל לעבור מתקופה של עלייה במשקל(מאסה כדברייך) לתקופה של הורדה במשקל (חיטוב) צריכים להיות במאזן קלורי שלילי . לדוגמא : אם בתקופת העלייה במשקל צרכת 3000 קלוריות, אזי בתקופת החיטוב תעמוד על 1800 קלוריות (סתם השערה..) לשם כך מומלץ לצרוך פחות קלוריות, פחות שומנים ולדאוג לבצע פעילות אירובית 3-4 פעמים בשבוע סביב ה 40 דקות בעצימות גבוהה יחסית (75-85% מהדופק המקסימאלי) בשביל לעודד את ההוצאה האנרגטית..
איך יודעים? מתי שאתה מרגיש שאתה צריך להוריד באחוזי השומן ושרירי הבטן כבר לא נראים כבעבר, בד"כ זה הזמן להתחיל... הכל נתון להחלטתך האישית..

אבל תוכנית האימונים נישארת אותו הדבר?

כדאי שתשנה את תוכנית האימון מעת לעת בלי שום קשר לתקופת "החיטוב", בוודאי שבתקופה זו תהיה חייב לשנות את התוכנית בשביל לתת גיוון וגירוי חדש לשרירים שיגיבו מצויין לשינויי השגרה.

שי שאתה אומר : בוודאי שבתקופה זו תהיה חייב לשנות את התוכנית בשביל לתת גיוון וגירוי חדש לשרירים שיגיבו מצויין לשינויי השגרה. למה אתה מתכוון בדיוק? מה אני צריך לשנות בחיטוב ?

לא בהכרח שתצטרך לשנות את כל התכנית לחלוטין, אלה לבצע שינויים קלים כגון:
החלפת סדר התרגילים, הוספת סופר סטים ודרופ סטים (להגברת המאמץ, העלאת הדופק ושריפה מוגברת של קלוריות), שינו מספר החזרות בתרגילים מסויימים, שינו מספר הסטים, קיצור זמני המנוחות בין הסטים ובין התרגילים (להוריד מ-90 שניות ל-60 ואפילו 45 שניות..) .אלה שינויים שניתן לבצע מבלי להחליף לגמרי את תוכנית האימון והתרגילים שניתנו לך בעת הרכבת התוכנית.
השינויים האלה רלוונטיים בכל שינוי של תוכנית אימון ונועדה לשבור את המונטוניות(שגרת האימונים)
ולתת גירוי נוסף, בין אם זה לירידה במשקל או לפיתוח מסת שריר..
בהצלחה.

קיצר אתה אומר פעם בכמה זמן לשנות תוכנית, זאת אומרת זמני מנוחה לקצר,סטים פעם יותר סטים פעם פחות סטים, חזרות פעם יותר חזרות פעם פחות חזרות , להחליף גם משקלים כל פעם, בשביל שיהיה גיוון לשרירים זה הכוונה שלך?

אכן כך.
תרגיל שביצעת 15 חזרות עם משקל X תעבור לבצע 8-10 עם משקל Y (כמובן שיותר כבד..) ולהיפך. גוון את תוכנית האימון, תכניס יותר עניין ושידרוג וכך תוכל להנות מהאימונים ומהתוצאות למשך שנים רבות..

שי אני חושב אבל שכל פעם שאני משנה משקלים סטים וחזרות, אז הגוף "משתגע". תתקן אותי אם אני טועה... כי נגיד אני עובד שבוע עם משקלים קלים עם יותר חזרות ושבוע אחרי זה משקלים כבדים וקצת חזרות..אז הגוף "משתגע" כי תחשוב שבוע אתה עובד על ניפוח ושבוע שני אתה עובד על חיטוב... מה אתה אומר??

1.קודם כל אין צורך לשנות את התכנית מידי שבוע, תשנה אותה כל 4-6 שבועות.
2. המטרה שלנו היא לשגע את הגוף בשביל שהוא יגיב לכך בהתאם.
3.בטווחי חזרות שבין 8-15 אתה עובד על היפרטרופיה (גדילה של מסת השריר) בעבודה על מספר חזרות גדול יותר (15) אתה מצליח גם לגרות את סיבי השריר העמוקים יותר וזה למעשה השינוי העיקרי.

תודה רבה שי