ענת/עופר/שי

קודם כל נשמח לפרטים נוספים כמו: גיל, משקל,גובה, וותק באימונים.
ממבט ראשון התוכנית נראית עמוסה וארוכה מידי..

פרטים אישיים: גיל 23 משקל 75 גובה 1.79 וותק אימונים : שנה מה אתה יכול לייעץ לי בקשר לתוכנית?

הייתי ממליץ לך לעבור לתכנית ABC, התוכנית הנוכחית עמוסה מידי בסטים ובתרגילים..לא מאמין שאתה מסיים את האימון בשעה.. לכן אני ממליץ לך לחלק את האימון ל-3 חלקים ובכך תוכל להתמקד באימון אחד על 2 קבוצות שרירים (מה שאתה עושה עכשיו באימון AB) בצורה ממוקדת יותר.
בהצלחה

הבעיה בABC שכל שריר מקבל רק פעם בשבוע וזה ניראה לי לא מספיק... תתקן אותי עם אני טועה...

אני מתאמן ABC ואתה לא מרגיש בכלל תוצאות (מנסיון חח)

תוסיף לרגליים SQUTS - אין שם מספיק בשר
התכנית טובה אם אתה משתפר בקצב הגיוני ונעים לך איתה - אם לא תתחיל לבצע שינויים
קודם בתרגילים ואם אין שינוי תוריד בנפח (כמות)

שי כתבת לי בקשר לABC לחלק את האימון ל-3 חלקים ובכך תוכל להתמקד באימון אחד על 2 קבוצות שרירים. יש פה בעיה אני חושב, כי אם נגיד אני מחלק A- חזה וכתפיים B- רגליים גב C - ידיים הבעיה פה שבשבוע כל שריר מקבל רק אימון אחד וזה ניראה לי מעט מידי,מבין? מה אתה אומר על זה? ומצד שני AB חזה כתפיים יד אחורית גב רגליים יד קדמי זה ניראה לי עמוס מידי מה אתה אומר??? תודה בכל מקרה....

תראה משה,
בתכנית ABC אתה אמנם מקבל עבודה על השריר פעם בשבוע אבל אין זה אומר שזה לא באמת עובד. קשה לתפוס שאימון פעם בשבוע על החזה או על כל שריר אחר נותן תוצאות-אבל מנסיון שלי עם אלפי מתאמנים שתכנית אימון מסוג כזה אכן עובדת. הייתי משנה את סדר התכנית כך ש: A חזה+יד קידמית, B רגליים+כתפיים, C גב יד קידמית

2 אופציות לפנייך לפני שממשיכים: 1. לחזור לתכנית AB ולקצץ מעט בתרגילים (עמוס מידי) 2. להישאר בתכנית ABC ולעשות מספר דברים. הטיפים שלי אלייך (מתוך כתבה באתר שלי..):
1.באימון רגליים תעבוד חזק עם 4-5 תרגילים של לפחות 3 סטים. אימון רגליים ידוע כאימון המעודד הפרשת GH (הורמון הגדילה) שיעזור לך...כן...לעלות במסת השרירים גם בפלג העליון. תכלול סקוואט (תרגיל מספר אחד) ולאנצ'ים כתרגילים עיקריים.
2.תקפיד על תזונה מאוזנת במהלך היום עם דגש על חלבונים ופחמימות מורכבות.
3.הקפד על תזונה לפני ואחרי אימון (הטיימינג של ארוחה קובע..)
4.צרוך חלבון מיד אחרי האימון (המלצה אישית שלי תוסף חלבון מי גבינה) בעל ערך ביולוגי גבוה. אם לא בחרת באפשרות של תוסף מזון, גם קופסאת קוטג' או 7-8 לבן של ביצה (מסורבל להכנה) יעשו את העבודה.
5.בצע יותר תרגילים מורכבים הפועלים על מספר מפרקים ומספר שרירים ,כך שתפעיל את היד קידמית, אחורית,כתפיים וכו' גם בשאר האימונים .כך למעשה כל שריר יקבל "דגש" של יותר מפעם בשבוע.
6.הקפד על זמני מנוחות של לא יותר מ-60 שניות-לא מעט מחקרים מצאו שבזמני מנוחה של פחות מדקה הגוף מעודד את הפרשת הורמון הגדילה GH, הקפד לא להתמעמע בין הסטים.
7.טכניקות אימון-כלול בתכנית האימון מספר טכניקות אימון כמו: פירמידה (עולה או יורדת), סופר סטים (2 תרגילים שונים), דרופ סטים (אותו תרגיל) ועוד...
8.החלף את תוכנית האימון כל 4-6 שבועות, כלומר : אם עכשיו אתה עושה באימון A חזה וכתפיים Bרגליים וגב C ידיים, בעוד 6 שבועות תבצע A חזה+קידמית B רגליים +כתפיים C גב יד אחורית.
9. העדף תרגילי משקולות על פני מכונות- דורשים ממך לעבוד על יותר שרירים מייצבים וניתן לעבוד בטווחי תנועה גדולים יותר.
10.סבלנות, התמדה והרבה אמונה.
שיהיה בהצלחה....

לסיכום.. שי, כתבת לי : בתכנית ABC אתה אמנם מקבל עבודה על השריר פעם בשבוע אבל אין זה אומר שזה לא באמת עובד. שאני חושב על זה עכשיו, אני מתחיל להבין את הכוונה שלך ( תתקן אותי אם אני טועה) כאשר אני עושה לדוגמה :ש- A-חזה וכתפיים B- רגליים גב C- ידיים, זה אומר שבשעה אני יכול " לפוצץ" את ה2 קב' שרירים, שאני באותו יום מאמן, וכביכול זה מפסיק, רק פעם בשבוע.... בניגוד ל- חזה כתפיים ויד אחורית ,שבשעה אני צריך לעבוד קצת על כל דבר כי יש לי 3 קב' שרירים . זה הכוונה שלך?

אני לא אוהב להשתמש במונח "לפוצץ" אני מעדיף לקרוא לזה להעמיס בצורה נכונה..
בכל אופן, כוונתי היא שאפשר להשיג גירוי יפה ותוצאות נהדרות גם מאימון של 40-45 דקות, לא חייבים ממש לנצל את השעה עד הסוף ולהעמיס כמה שיותר תרגילים. עבוד לפי הכללים. 15-16 סטים לשריר גדול ו-9-12 סטים לשריר קטן יעשו את העבודה.

סליחה אם שיגעתי אותך, אבל אני כבר מבולבל ומיואש..לא יודע מה להחליט תראה היום המאמן שלי בחדר כושר אמר לי להשאר בתוכנית ab חזה כתפיים יד אחורת / רגליים גב יד קדמי לא יודע מה לעשות אם לעבור כמו שאתה אמרת לי לתוכנית ABC ,ואני לא יודע אם באמת להקשיב למדריך אצלנו...הוא בסך הכל ילד אין לו ממש ניסיון... מה אתה אישית הייתה עושה abc או ab?? תודה בכל מקרה....

אח שלי אין לך מה להילחץ תקשיב לגוף שלך זה אחד abc זה טוב do ab זה טוב וגם אימונים של כל הגוף זה טוב תעבוד רק נכון מה שאה עושה זה בסדר בערך רק ש מה עם בטן וזוקפי גו עכשיו אתה עושה חזה יותר מגבב עם אתה רוצה להעמיס מספיק 12 חזה 12 לרחב גבי 8 לדו ראשי ותלת ראשי רגליים תחליף לתרגילים מורכבים וכתפיים איזה 9 10 עכשיו הכל תלוי בעצימות עצימות גבוה ממש פחות סטים עצימות יותר נמוכה יותר סטים ותקשיב לגוף שלךך הכי חשוב תן לו מנוחה שצריך חוץ מזה ש ב abc אפשר להגיע עד ל 6 אימונים בשבועע מה שאני עושה כבר מעל חצי שנה

החיים שלך יפים אם יש לך זמן ללכת 6 אימונים בשבוע,לי אין זמן יש לי עוד חיים חוץ מהמכון ובגלל זה אני הולך רק 3 פעמיים ואני אשמח לקבל תשובה משי (תשובה מקצועית)

עובר לתכנית ABC ל-4-6 שבועות וחוזר לאחר מכן לתכנית AB (רק עם פחות עומס ותרגילים).
תדאג לשנות את התכנית כל מספר שבועות, אל תתקבע. התוצאות לא יגיעו אם לא תשנה...דבר נוסף, תדאג שהאימון האנאירובי שלך יהיה בין 45-60 דקות כולל הבטן וזוקפי הגב..
בהצלחה..

הבנתי אותך שי, רק כמה שאלות לתגובה שלך 1) שכתבת לי עובר לתכנית ABC ל-4-6 שבועות וחוזר לאחר מכן לתכנית AB (רק עם פחות עומס ותרגילים). - יש סיבה לזה שאתה עובר ואז חוזר? 2) כתבת לי תדאג לשנות את התכנית כל מספר שבועות, התכוונת לשנות את ה ab? 3)וזוקפי הגב זה פולי עליון ו חתירה ביד אחת בהטיית גב? 4) האם זה בסדר 3 פעמיים בשבוע ab? תודה רבה מראש...

תראה, אתה כרגע נמצא במצב שגם אם תבצע תוכנית AB או ABC (ותפיד על כל הכללים) אתה תראה תוצאות. מצד אחד, אם היית מתאמן 4-5 פעמים אז הייתי מעביר אותך ל ABC באופן חד משמעי, מצד שני אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע ורוצה להוציא את מקסימום התוצאות מהתכנית הזו. לכן המלצתי היא: להתאמן ABC למשך 4-6 השבועות הקרובים ולאחר מכן לחזור ל AB בכדי שאתה תוכל להגיד מה נותן לך הרגשה טובה יותר ואפילו תוצאות. ברגע שאתה מתאמן 3 פעמים בשבוע בתכנית AB זה בסדר, שבוע אחד תתאמן ABA שבוע שני תתאמן BAB וכך הלאה..
זוקפי הגב אלו השרירים התומכים בחוליות עמוד השדרה, אני מתכוון לתרגילים כמו סופרמן על כדור (ניתוק יד ורגל נגדית) פשיטת גב בשכיבה על הבטן (ניתוק בית החזה) וכדומה..אל תוותר על תרגילים מסוג זה..החשיבות שלהם גדולה אם אתה רוצה גוף חזק ויציב ..

ב- ab אז אני יעשה בהתחלה (אחרי ה-abc) חזה כתפיים יד אחורית-a רגלליים גב יד קדמית-b אחרי 4-6 שבועות אתה ממליץ לעבור לדוגמה a- רגלייים חזה כתפיים b- גב ידיים אתה ממליץ כל 4-6 שבועות להחליף תוכנית?

הכוונה בלשנות תוכנית היא, לשנות את השיטה, את מספר החזרות, את סדר התרגילים, את מספר הסטים, את עצימות האימון וכו'...
אין הדבר אומר שאתה צריך לגמרי לשנות את התוכנית, שינויים קלים מפעם לפעם עם טכניקת אימון חדשה יוסיפו עניין וגיוון ובכך יגרו את השרירים בצורה אפקטיבית יותר, מה שיגרום לשרירים להגיב ולהתפתח.
בהצלחה