...

שלום עומר,
כמעט ולא יהיה דבר שלא תוכל לעשות איתו, אתן לך להתחלה תרגיל לכל קבוצת שריר...
1.כפיפת מרפקים בעמידה (יד קדמית)
2.פשיטת מרפקים בשכיבה (יד אחורית)
3.סקואט- מוט על השכמות (רגליים)
4.לחיצת כתפיים בישיבה- (כתפיים)
5.לחיצת חזה בשכיבה- (חזה)
6.דדליפט (גב תחתון+רגליים ועוד...) זהו תרגיל מאוד מורכב שלא הייתי ממליץ לך לעשות ללא הדרכה ובקרה של מדריך כושר.
7.חתירה בהטיית גו-(רחב גבי)
8. הרמת שכמות-(טרפזים)
9. כפיפות בטן (פחות ממליץ להשתמש במשקל כבד, משקל המוט לדעתי הוא 8 ק"ג ולכן לא יהיה מומלץ שתשתמש בו בשלב זה).
בהצלחה