גיבוש

ברצוני להיות מוכן לגיבוש מטכ"ל . כרגע אני מסיים כיתה י"א ואני רוצה להיכנס לכושר טוב מאוד בארבעה חודשים הקרובים.
נתונים: בן 16 וחצי, משקל -67 וגובה 177 ס"מ.
המטרה היא לשפר את המהירות המירבית ( דגש על ספרינטים ולא על נפח הריצה, אולי על ידי אינטרוולים) ופיתוח מסה גדולה יותר ובתוך זה לעלות מספר קילוגרמים. כרגע אני רץ 4 וחצי קילומטר בריצה קלה על דופק 175-180 אח"כ אני עושה מספר סטים בסיסיים של כוח ואוכל חלבון (טונה או משהו בסגנון)..מתאמן כ4 פעמים בשבוע...אני משער שכל מי שיגיע לגיבוש יגיע בכושר גבוה ומתוכם יהיו מספר לא מבוטל של אנשים כבדים יותר ממני.. על מה עלי להתמקד כדי להתבלט בפן הגופני? חשבתי על שימוש בקריאטין כתוסף.

תודה רבה, גיל.