פירמידות (לא רק במצרים מסתבר...)

שלום, אני בן 38 ואני מתאמן מזה שנתיים והגעתי לישורת מבחינת משקלים ומסה...בחודשים האחרונים אני רץ ומתאמן יום ככה יום ככה (כל יום) והייתי רוצה לחזור לבניית מסה. ניסיתי אתמול לעשות "פירמידה"... התחלתי עם משקל נמוך מהמשקל שאני עושה בדר"כ (10-12 חזרות) סט שני המשקל הרגיל (בערך 8 חזרות) וסט אחרון משקל גבוה ממנו (בסביבות 3 חזרות). אני מתחיל כל קבוצת שרירים בארבעה סטים תרגיל ראשון והשאר שלושה סטים. סה"כ ארבעה תרגילים לקבוצה גדולה ושלושה תרגילים לקבוצה קטנה (שתי קבוצות באימון). בדר"כ אני נח דקה בין סט לסט. האם היישום של הפירמידה הוא טוב או לקוי? (בקיצור איך עושים את זה נכון?) כמה זמן צריך לחכות בין סט לסט?
כמה זמן בערך, צריך להימשך זמן בניית מסה פרופר לפני שמגיעים לישורת הזו שוב (להוציא את הגורמים האישיים אם זה אפשרי)?
(אני מדבר על אימונים אגרסיביים יותר, כל יום (אין לי בעיה של התמדה או מוטיבציה), אוכל, חלבון וקריאטין...)
האם יש תק' זמן (יום, יומיים) שצריך לחכות בין אימון כוח לאימון אירובי שזה לא יפריע לזה מבחינת אנבוליה קטבוליה?
תודה רבה!!! ומתנצל על ההודעה הארוכה.....קובי.