חיזוק פושטי הירך וכופפי הירך

ראשית לפני התרגילים באמת כדאי להבין על מה שעובדים. השריר האחורי של הירך זהו השריר התלת ראשי - קבוצה של שלושה שרירים (חצי גידי, חצי קרומי והדו- ראשי ירכי ) המאפשרים לכופף את הברכיים במפרק הברך ולפשוט את הרגליים לאחור במפרק הירך (במישור החיצי).תרגיל לתלת ראשי יכול להיות מעמידה על שש, מישרים את הירך לאחור (אפשר עם משקולת על הרגל, אפשר בלי) פלקס בכף הרגל ומבצעים הרמה של הירך. שומרים על בטן אסופה, גב ישר. 30 ניעות כאלו. בשיא הגובה - משאירים את הרגל ומבצעים כפיפה של הברך (עקב לכוון הטוסיק). 30 ניעות. וכמובן למתוח ולהחליף רגל.
השריר הארבע ראשי, מורכב מארבעה שרירים, שנמצא בקדמת הירך ומיישר את הברך. ישיבה על הטוסיק, נשענים לאחור על האמות ברכיים כפופות. יישור וכפיפה של הירך במקביל לרגל הכפופה יחזק את השריר הארבע ראשי. אפשר עם משקולת, אפשר בלי.
תרגיל שמשלב עבודה יעילה עם דגש על שני השרירים הוא הסקווט הקלאסי או המכרעים בזויות שונות. (קדימה, לצדדים).
שריר כופף flexor muscle הוא שריר שגורם לכיפוף של חלק בגוף, שירי פושט extensor muscleהוא שריר שגורם ליישור של חלק בגוף.