חיטוב האגן והמותן

חיטוב -בשילוב עם אירובי ותזונה. כמובן גם תרגילים. כך תראי תוצאות.
מותן: מעמידת פיסוק נוחה, כפיפת ברכיים קלה בטן בפנים וטוסיק מכווץ: ידיים מאחורי העורף, כפיפות עמוקות ואיטיות לצדדים. 30 לכל צד.
אפשר לאחוז משקוליות לצידי הגוף ולבצע את אותו תרגיל
אפשר לעמוד על גומיה מקוצרת ולבצע את אותו תרגיל
בשכיבה, ידיים מתחת העורף, ברכיים כפופות, מניחים את שתי הברכיים לצד ימין ומבצעים כפיפות בטן "רגילות", שכמות ניתקות מהקרקע. 50 לכל צד. כפול 3 עם מנוחה של כחצי דקה.
התרגיל שאת מתארת עובד על החלק החיצוני של הירך, תרגיל מצויין (אפשר עם ווריאציות: כפיפה וישור לכוון החזה, סיבובי רגל קדימה ואחורה). יש כאן דיסוננס סמנטי. למה את מתכוונת ב"אגן"? אזור אגן הירכיים כולל את המותן, טוסיק, ירכיים. כל מי שדיברת איתו למעשה צדק.

לגבי התרגיל הראשון שנתת לי - מעמידת פיסוק.. - הצלחתי להבין את מצב הגוף הסטטי אבל לא הבנתי מז"א ידיים מאחורי העורף וכפיפות?? בעמידה?
ולגבי התרגיל השני..האם זה לא עובד בעקרון רק על צדדי הבטן??
אני מדברת ממש על המותן.. כי החלק הזה הוא החלק הכי בעיתי אצלי ותמיד יש פער גדול בינו לבין שאר היקפי גופי..
בנוסף, האם התרגילים האלו עובדים גם על המותן האחורי כביכול? - ז"א בגב - החיבור בין הטוסיק לגב (השומנים הצדדים .. )

ותודה על התרגילים לעיצוב ישבן וירכיים אבל חיפשתי תרגילים להיקפי המותן..

* בנוסף, אני מוסיפה כאן שאלה נוספת שלא קשורה - אני זוכרת ששמעתי פעם שישיבה עם 'הכנסת הבטן' עובדת על שרירי הבטן כמו כפיפות! האם זה נכון?? ובמידה וכן..כמה זמן צריך להחזיק על מנת שזה באמת ישתווה לתרגילי הבטן?

תודה רבה על תשובתם עד כה!

1. כן. כל התרגילים הראשוינם הם ממצב של עמידה. עובד נקודתית על המותן, וגם על החלק האחורי יותר, מה שציינת. הקפידי על ברכיים כפופות ובטן אסופה לשמור על הגב
2. מאד נדיר למצוא תרגיל שעובד רק על קבוצת שריר אחת. זה נכון שגם האלכסונים נכנסים לפעולה אבל גם המותן. מה שאת יכולה להוסיף זה למשל משכיבה על הצד, ברכיים כפופות, עלייה של כל הגוף למעלה. יד אחת תומכת ברצפה, יד שנייה עוזרת עם תנופה.
3. זה נכון שכשמכניסים את הבטן זה עובד על השרירים הפנימיים שלה. אין כאן חוקים וספירות - עדיף תמיד לשמור על בטן אסופה כי זה גם נכון ליציבה שלנו. כשאת מבצעת כל תרגיל שהוא ואת שומרת על בטן בפנים זה גם נכון. את יכולה להחזיק את הבטן סטטית ואת יכולה להרפות ולהכניס. זו אופציה, לא תרגיל נוח במיוחד, אבל אם את באוטו, בשיעור, או סתם מכניסה מודועות אחרת ביומיום את יכולה לשלב .
4. כל הנושא של מותן ואחוזי שומן -אני חייבת שוב להדגיש את עניין התזונה. את יכולה לחזק את שריר המותן, לחזק את השריר האחורי בגב, אבל זה לא ימיס את השומנים. חשיבות לשילוב האולטימטיבי של תזונה, פעילות אירובית ופעילות אנאירובית גם לכל הגוף כולו.

תודה רבה רבה על המענה המקיף, המהיר והיסודי!!! פורומים מדהימים פשוט..
בזכות האנשים שאחראיים עליהם :)

יישר כח והמשך שבוע נהדר!

שבוע נפלא :))

אני רזה בידיים ובפנים -וברגליים מהברך ומטה.באזורים אחרים אני מלאה מאד .ירדתי לאחר מאמצים מרובים 10 ק'ג ולצערי בעיקר בפנים בידיים וברגל למטה .הידים הפכו למקלות מגעילות ושאר הגוף יכול להוריד עוד המון שומן-מה עושים? אין לי זמן לספורט אך אני מקפידה לעשות יום יום ספינינג 30 דקות (על מ'ס 5) תודה

את בדרך הנכונה. אנחנו לא יכולים לכוון היכן ירדו אחוז השומן בגוף בתהליך של חיטוב. המשיכי לאכול נכון (לא רק פחות קלוריות ממה שאת מוציאה אלא בעיקר קלוריות איכותיות, כלומר לאכול בריא), המשיכי עם הספינינג, הוא מצויין לשריפת שומנים לסבולת האירובית, והוסיפי כמה תרגילי כוח בסיסיים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכמובן כמובן מתיחות לסיום. אימון כולל של 40 דק' במקום חצי שעה, אבל 10 הדקות הללו חשובות.
סבלנות כמילת מפתח. גם ההתיחסות לזה כאל אורח חיים, מתוך קבלה ואהבה עצמית.

הנה קישור ל-4 תרגילים מצולמים לישבן והירכיים
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=8523
בהצלחה