עופר תעזור לי בבקשה

אני מתאמן אם תוכנית אימונים שהרכבתי לעצמי שאני לא בטוח כמה היא טובה אבל אני יודע שבניתי אותה לפי חלקים בגוף אותם אני רוצה לחזק לחטב ולגדל בהקדם כמו כן התוכנית מתחשבת בכך שאני חייל שאת רוב ימיו נמצא בבסיס והחדר כושר פתוח בשבילי מיום ראשון עד חמישי ולכן בתוכנית שלי אני עובד כל יום מבלי לתת מנוחה לשריר למרות שאני מודע שהשריר גודל במנוחה וביום חמישי הוא מנוחה מוחלטת באימונים ובימי שישי ושבת אני רץ כ20 דקות ויש לי משקולות בחדר ואני יכול להמשיך לעבוד איתם על- יד קדמית ,אחורית גב, בטן, חזה ,כתפיים,אני יודע שאני קצת חופר לך אבל זה רק מפני שאני מודע שאני כותב למומחה כמוך אז זו הזדמנות בשבילי לשפוך הכל (מתנצל על החפירה) , בקשתי תכלס למצוא את התוכנית האפקטיבית בשבילי על רגל אחת , כאשר אני יכול לנצל מתוך ה 4 ימים בשבוע שיש לי בחדר הכושר את המקסימום לגירוי השרירים, כמה ימי מנוחה אני צריך מבלי שיעבור זמן רב מדי מאימון על חלק בגוף עד לאימון על אותו חלק בגוף....?( ואני יכול לעבוד על כל השרירים גם כשהחדר כושר סגור יש לי משקולות וספת משקולות מתכווננת) אז זוהי התוכנית שלי:

יום ראשון- 5 דקות חימום על ההליכון +מתיחות, בטן ,יד קדמית, חזה,
וריצה כ-15 -20 דקות בסוף אימון.
שני-5 דקות על הליכון+חימום,כתפיים, יד אחורית , גב ,בטן,
ושלישי- כמו ביום ראשון
רביעי- כמו ביום שני,
חמישי- מנוחה
שישי- ריצה 20 דקות+חצי מיום ראשון(כל שריר סוג 1 של תרגילים במקום 3 או 4)
שבת-ריצה 20 דקות+חצי מיום שני

ודרך אגב קניתי מהאתר ישראל בודי אבקת חלבון בטעם בננה שאותה אני צורך מיד אחרי אימון ומיד כשאני קם בבוקר.

אז איך אני יכול להפוך את התוכנית ליעילה יותר אם אפשר לשלב גם רגליים ולנצל את רוב ימי השבוע ולכסות את כל הגוף? בתודה רבה מראש...