היפרתרופיה

שמחה שאתה קורא אותנו :)) אכן עומדת מאחורי המחקר. זה מאד תלוי בתרגיל, במתאמן, אימונים של יום כן יום לא על מנת לאפשר לגוף להתאושש ולשריר להיבנות. חשיבות גדולה לתזונה שלך, אתה וודאי מודע לעניין. אם אתה בוחר לעשות שניים או שלושה סטים (אין בזה נזק, לפי מחקרים זה פשוט מיותר, יש כאלו שנהנים מזה, לדעתי אפשר לחסוך בזמן ובאנרגיה ולהשיג אותן תוצאות) כחצי דקה מנוחה בין הסטים.

אני מבין שסיימת את וינגייט בהצטיינות אבל איך זה שכל מאמני הכושר מורים למתאמנים לבצע מספר סטים?
אפילו קראתי מספר דוקטורים שדיברו על סטים באימון.

האם זו באמת הדעה מקובלת בקרב מאמני הכושר?

אוקיי, ונניח שאני עושה רק סט אחד, כמה חזרות הכי טוב לבצע בשביל היפרתרופיה? 12 חזרות?

בזכות וינגייט. יותר התעדכנות שוטפת במחקרים שיוצאים (חדשות לבקרים) ובתור כתבת לענייני בריאות וינגייט נתן בסיס נפלא, אבל זה בעבר הרחוק. חלק טוענים כך, וחלק אחרת, זה טבעי. מדריכים בחד"כ בדר"כ מעדיפים ומנתבים לניפוח על ידי מספר סטים, מחקר אמפירי חדיש למדי נתן דעה אחרת. זה לא אומר שהרבה סטים זה לא טוב, זה אומר שכנראה אפשר גם אחרת. לגבי מספר החזרות : י' יקר - זה תלוי מאד בתרגיל, בנתונים שלך כמתאמן, בכושר האישי...

כמה פעמים יצא לכך לשמוע, "אתלטים אולמפיים מתאמנים רוב הזמן בטווח חזרות נמוך והם בקושי צוברים מסת שריר אם בכלל, לכן טווח חזרות נמוך לא יעיל למטרת גדילה". איזה שטויות! אותם מתחרים רוצים להתחזק מבלי לעלות במסה כדי שיוכלו להשאר בקטגוריית המשקל שלהם, לכן הם מתאימים לעצמם הכנסה קלורית נכונה שלא תביא אותם לעליה במשקל (מאזן קלורי נייטרלי, או אפילו מאזן קלורי שלילי). בלי מאזן קלורי חיובי, הם לא יגדלו לא משנה באיזו שיטת אימונים הם ישתמשו.

דבר שני, למספר הסטים תהיה השפעה גדולה יותר על גדילת השריר מאשר מספר החזרות המבוצעות. למשל, מתאמן מסוים עלול לקרוא על היתרונות באימון עם טווח חזרות נמוך ועומסים גבוהים למטרת גדילה והתחזקות. מאחר וכרגע הוא עובד עם 3 סטים ו-10 חזרות לכל קבוצת שרירים, הוא מחליט לעלות משקלים ולהוריד את טווח החזרות ל-3. עכשיו המתאמן עובד עם 3 סטים ו- 3 חזרות. לא פלא שהוא לא רואה גדילה במסת השריר, הוא מבצע רק 9 חזרות סך הכל!
אם אותו מתאמן יבצע 8 סטים ל- 3 עד 5 חזרות, צבירת מסת שריר תהיה הרבה יותר משמעותית. לכן, נפח אימון שכולל גם סטים וגם חזרות בכל סט יקבע את אפקטיביות האימון והשפעתו על הגדילה, ולא רק טווח החזרות עצמו.

אחרי שני ההסברים הללו, ברור לנו שנפח האימון הכולל (סטים כפול חזרות) וההכנסה הקלורית הם מה שיקבעו את מידת הגדילה במסת השריר. לכן, תרים משקלים כבדים עם נפח אימון נכון ותוסיף קלוריות אם אתה רוצה לגדול!

אכן גם אני קראתי את המחקר והוא מצביע על כך שאין שינוי בין ביצוע של סט אחד ל-3. גם אני לא אהבתי לשמוע את זה, אבל אין זה אומר שממחר מפסיקים לתת 3 סטים בתרגילים. אני בעד גיוון, ניתן לבצע תרגיל אחד של 2 סטים ואחד אחר של 3 או אפילו 4. במספר גדול יותר של סטים האימון מתארך, מאתגר ומסייע בהוצאה אנרגטית גדולה יותר ועל זה אין מחלוקת.
בהצלחה