צריך עזרה די דחופה...

מכיר את זה שהשאלה לפעמים הרבה יותר חשובה מהתשובה, או שהשאלה מראה כמה שאתה חכם הרבה יותר מתשובה מושכלת? אז השאלות גאוניות, אילו שאלות "מיליון הדולר", ואני ממש לא צינית. אז קרשית השאלות שלך מאד ממוקדות מאד מחודדות ותשובה ממוקדת ומחודדת תוכל לקבל רק לפי הנתונים האישיים שלך. לא רק גובה גיל משקל (כן, זה עוזר) אלא גם באמת לפי רמת הכושר, לפי הפן המנטלי, כלומר בהתאמה אישית. וזה משהו שהוא גם דינאמי מתפתח ומשתנה.
לגבי עודף מוטיבציה: עלול לגרום לעומס יתר, אובר עיסוק בספורט אכן יכול לגרום נזק.
אז אצן לך תשובה כללית לכל אחת מהשאלות, נתחיל בהדרגה, עם הזמן תשאל עוד לפי דברים שהשתנו או שאל מתאימים לך כשהכי חשוב בכל התהליך זה להקשיב לגוף שלך. אם אתה יכול לתת קצת יותר - או אם אתה צריך לנוח כי משהו כואב חלילה או לא מתאים.
לגבי הכושר:
אתה רזה, אם כי בדיקת אחוזי שומן יכולה לתת תמונה ברורה יותר (אבל אתה לא חייב). כל הפעילויות שתארת (שחייה, מסלול הליכה וכו') הן פעילויות אירוביות שטובות לפיתוח הכושר האירובי (נשימתי, סבולת לב-ריאה, מטבליזם, שריפת שומנים...) וזה חשוב לבריאות. אז את זה כדאי לשלב. שלוש פעמים בשבוע, או ריצה או שחייה או כדור-סל (אם כי נחשב שילוב של ספורט אירובי ואנאירובי) או שלושתם לסרוגין (כי כדאי לגוון ולשלב ) שלוש פעמים בשבוע בין חצי שעה לשעה.
תרגילי חיזוק לכל הגוף, בתופ הפעילות האירובית שלך או בנפרד (עם חימום של כחמש דק' לפני). תרגילי כוח לכל הגוף: שכיבות סמיכה, מתח, מקבילים, כפיפות בטן. גם כאן: במידה, וכדאי לעבוד נכון וכדאי לקבל תכנית מותאמת אישית אבל בגדול המטרה שלך היא חיזוק השרירים בגוף.
אתה אגב לא יכול להפוך את השומן לשריר, אילו שתי רקמות נפרדות, אבל השילוב של האירובי והכוח יפחית את אחוז השומן בגוף וגם ישמר את המסה השרירית ויגדיל אותה.
מתיחות לסיום, תמיד. כך שבגדול יש לך שלוש פעמים בשבוע אימון שמורכב מאירובי ואנאירובי ואורכו כשעה ורבע (אירובי כ 45 דק' ואנאירובי כחצי שעה) גם זו לא תורה מסיני ואפשר לגוון ולשנות אבל זה בסיס טוב להתחלה.
לגבי התזונה:
חשוב מאד השילוב עם האוכל. ככלל לא שטויות, לא מטוגנים, ולשתות רק מים. לאכול מסודר 5-6 ארוחות ביום (יש באתר שלי כמה דוגמאות אתה יכול להתרשם) ולהקפיד על מזון איכותי ובריא. לפחות שתי מנות פרי ביום, ירקות, בשר או דגנים, קטניות, מוצרי חלב עד 5 אחוז). לפני האימון (תלוי מה השעה) אתה אוכל פחמימה (בננה או מנת פסטה או כריך - שוב, תלוי מתי האימון) כשעתיים לפני. ואחרי האימון, עד כשעה אחרי חשוב השילוב של החלבון עם הפחמימה (כריך עם טונה, כמה תמרים עם חלב...)
זה נראה לי יפה בתור התחלה. אם לא באתר שלי אז יש ברשת עוד המון תרגילים שיכולים להתאים (בגיליון אוגוסט של מגזין "מנטה" יוצאת תכנית אימונים שלי גם לבנים, משהו חביב שאפשר ליישם בבית. אני מקווה שזה באוגוסט). חזור אלינו עם שאלות יותר ממוקדות, נגמר לי הדף