שאלה קשה

עלה כאן לא אחת בפורום עניין האימון לטובת עלייה במסה, שלא מצריך בהכרח שלושה סטים אלא שגם בסט אינטנסיבי אחד אפשר להשיג את אותן תוצאות בדיוק (לא זכור לי מקור המחקר אך ציטטתי אותו בכתבת הכושר שלי בגיליון ינואר השנה של "מנטה"). מה שאתה מתאר מתאים בדיוק לעניין זה, קיצור משך האימון בשליש, מבלי לפגוע בתוצאות שלו. מה שאפשר לעשות לעת עתה הוא באמת לקצר את זמן האימון האינטנסיבי. לגבי חלוקת האימון עצמו -בעיקר לאור השאלות ששאלת בסוף - אני מאד ממליצה על גוון. כמה שבועות לדבוק בתכנית אחת ואז לשנות את הסדר (למשל להעביר את התרגילים לסוף האימון כמו שציינת). איך זה מסתדר לך?

אבל השאלה היא כעת כיצד לפרק את האימון הקטן הזה שאני עושה לפני כל אימון מכשירים ולהכניס אותו בשגרת האימונים ?
עד עתה עבדתי על הבטן בכל אימון, ובהחלט הבטן היא האזור בגוף החשוב לי ביותר לחיטוב.
האם להשאיר את זה כך ? האם להשאיר גם את העבודה על זוקפי הגב לכל אימון ?
או פשוט להתייחס לבטן כמו לכל שריר אחר ולהסתפק בפעם-פעמיים בשבוע.

שבוע א
---------
יום ראשון - בטן, חזה, תלת ראשי
יום שני - זוקפי גב, גב, רגליים, דו ראשי
יום שלישי - בטן, כתפיים, תלת ראשי

שבוע ב
---------
יום ראשון - זוקפי גב, גב, רגליים, דו ראשי
יום שני - בטן, חזה, תלת ראשי
יום שלישי - בטן, כתפיים, דו ראשי

ואז חזרה על שבוע א' וכן הלאה..

הולך ?

אתה מתכוון "היום הראשון, היום השני", לא שלושה ימים ברציפות, נכון?
התכנית נראית על הכיפאק. זכור שאנחנו תמיד בתהליך של צמיחה והתפתחות כך שגיוון היא מילת מפתח בתהליך הזה. כמו גם ניסוי וטעיה. נסה כך שבוע-שבועיים, תראה איך זה מסתדר.

כמובן, אני מתאמן בימים לא עוקבים

ראשון/שליש או שני/רביעי/שישי

ובארבעת הימים הנותרים אני רץ או עושה סטפר, 60 דקות כל פעם


תודה רבה, אחזור לעדכן אותך על התוצאות

היי שי
עבודה על שרירי הבטן צריכה להתרחש בתדירות דומה לזו של כל שריר אחר בגוף. 2-3 אימונים בשבוע עם מנוחות של 48 שעות בין אימון למשנהו יעשו את העבודה ואף ביעילות רבה יותר מאשר עבודה כל יום על השריר, מה עוד שבכל אימון אתה מפעיל את שרירי הבטן וזוקפי הגב בצורה כזו או אחרת.
בהצלחה

היי שי
אני עובד על שרירי הבטן 4 ימים בשבוע
ראשון שני רביעי חמישי
האם זה לא בסדר? זה כאילו אני עובד לחינם בימים הרצופים? וכל עבודתי לשווא? \=
אני די משקיע בשרירי הבאן יותר מכל דבר-עושה כמות גדולה של תרגילים גם עם משקל גוף וגם עם משקל ועובד על טווח תנועה קצר וכו'
אשמח לדעת פרטים בהרחבה בנושא
תודה

הי טל
תוכל לעבוד על שרירי הבטן 4 פעמים בשבוע, אך יהיה מומלץ יותר אם תדאג למנוחה של יום בין אימון אחד למשנהו. מומלץ יותר לבצע עבודה על שרירי הבטן עם טווחי תנועה גדולים יותר ולא קצרים כפי שאתה מבצע היום. עבודה במלוא טווח התנועה של השריר תביא לתוצאות טובות יותר. וזה נכון לגבי כל השרירים. במקרה זה של שרירי הבטן ניתן יהיה לעבוד ולעשות גם תרגילים סטטים ולהשיג תוצאות לא רעות בכלל. המפתח להצלחה הוא גיוון של כל אלה יחד.. תוכל לראות באתר שלי סרטון וידאו המדגים עבודה על שרירי הבטן, תוכל לקחת קצת רעיונות.
שיהיה בהצלחה

הי שי,

לפי תוכנית האימונים שבניתי לעצמי (פה למעלה בשרשור זה) על מנת לצמצם את משך האימון שלי לשעה, יוצא שאני עובד על השרירים הגדולים (חזה, גב, כתפיים) רק פעם אחת בשבוע, ועל שרירי הידיים (דו-ראשי ותלת-ראשי) פעמיים בשבוע.
האם אני מבין מדבריך שזה לא מספיק וצריך לעבוד על כל שריר 2-3 פעמים בשבוע ?
אני לא יודע איך אני מצליח להכניס את זה ל 3 אימונים בשבוע בני שעה כל אחד בלי להוריד את מספר התרגילים או מספר הסטים לתרגיל עבור כל שריר (ממילא אני עושה רק 3 תרגילים בני 3 סטים לכל שריר)
האו שהתכוונת לעבודה 2-3 פעמים בשבוע באופן כללי והתוכנית שלי נראית לך בסדר?

תודה,
שי

התכנית נראית על פניו בסדר גמור. לגבי ייעול וקיצור זמני האימון...הייתי ממליץ לך להיפגש עם מדריך בחדר כושר, לשבת איתו על התוכנית, הוא יכיר אותך, אתה תספר לו את כל ההיסטוריה שלך וכך תוכל לקבל הכוונה וטיפים בצורה יעילה ונכונה יותר.
יהיה מקצועי ונכון עבורך לקחת את זה צעד אחד קדימה ולראות פנים מול פנים איש מקצוע.
שיהיה בהצלחה בהמשך תוכנית האימון