שלום רב!

לפני מספר חודשים התחלתי לשחות ואף לאחרונה התחלתי להתאמן באימונים ביתיים

(אני בן 13 וחצי ולכן לא יכול ללכת לחדר כושר)
לפני שהתחלתי לשחות גם כשעשיתי שריר בחזה לא הרגישו כלום ועכשיו יש שריר

מאז התחלתי אימונים , ותוכנית האימונים הביתית שלי היא :
שכיבות שמיכה - 5X3
כפיפות בטן- 30X4 (רגליים על הרצפה , לא באוויר)
תרגילי טרפז - 80X2
תרגיל שעובד על הרחב גבי - 30X2
סקוואטים: 10X3
מכרעות: 10X3

לעתים אני יוצא לרוץ ויש לי תפריט כאשר אני אוכל פיתה בבוקר , בצהריים פחמימות דוגמת פתיתים אורז וכו' ומנת בשר ובערב דגנים ( אני לא אוכל פירות וירקות אך לוקח ויטמינים)
אני נמנע משתייה מתוקה ו"אוכל זבל"

רציתי לדעת האם במתכונת הנוכחית אוכל להגיע לתוצאות ?
כלומר - עליית מסה , הורדת אחוזי שומן ועוד
שאלה נוספת - לאחרונה קניתי מתח אך אני לא מצליח לעלות ממצב מוצא בו הידיים שלי מתוחות
איך אפשר להשתפר ?
תודה מראש !