המלצה לתוכנית אימון של חודש

כן. פעמיים מתוך הארבע פעמים שאתה רץ הייתי מחליפה באימון אינטרוולים. עליות, (ובירידה ללכת) שינויי מהירות, ניתורים לגובה. לא לעבוד ב"נפח" אלא לאמן את השרירים להיות מוכנים לעצימות אחרת. בדיוק כתבתי על זה אייטם ל"מנטה" של החודש הנוכחי. בשתי הפעמים האחרות לרוץ את המרחק עצמו. אני מאמינה שחודש מספיק.

תודה...
אם תוכלי לפרט קצת יותר לגבי האינטרוולים: מרחק העלייה, שיפוע, זמני ריצה ומנוחה???

זה מה שכתבתי בגיליון ספט' של "מנטה", תראה אם זה מסתדר לך:

1. ריצה בשיפוע: רוצו את אותו המרחק שאתם רגילים לרוץ, הפעם בשיפוע. הגוון במשטח הריצה שלכם מלמד את המערכת העצבית להתאים את עצמה לעצימות האימון ביעילות גבוהה יותר. זה בא לידי ביטוי בסופו של דבר בקצב ריצה מהיר יותר כשאתם חוזרים למישור.
2. ריצת אינטרוולים: השינויים בקצב הריצה (כאלו שיוצרים שינויים משמעותיים בדופק) מלמדים את הגוף להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר. אימון האינטרוולים כולל ריצה של 3 עד 5 דק' בקצב של 85 עד 90 אחוז מהדופק המירבי שלכם, מעבר לריצה קלה של דקה אחת, וחזרה על הסבב כולו ארבע פעמים. מאימון לאימון העלו את מספר החזרות והגבירו את קצב הריצה בכל אינטרוול, עד שאתם משלימים ריצה של 40 דק' (לא כולל חימום דינאמי של 5 דק' והליכה מתונה לסיום).
3. ללכת את זה מהר: התחילו בחימום של חמש דק' הליכה מהירה וחמש דק' של ריצה קלה. המשיכו בריצה בקצב של 70-80 אחוז מהדופק המירבי למשך דקה אחת, וחזרו להליכת "התאוששות" של 3 דק'. חיזרו שנית על הסבב 4 פעמים. בכל אימון העלו את זמן הריצה בחצי דקה עד דקה וקצרו את זמן ההתאוששות ב 30 שניות.