אימונים לשבוע

לפני יומיים סיימתי את הגדנ"ע בצלמון,היינו בבסיס 4 ימים.
חששתי מפעילות הספורטיבית קצת,
ביום הראשון לא הצלחתי לבצע שכיבות סמיכה(התירוץ שלי הוא שיש לי היפר-אקסטנציה במרפקים)אבל יומיים אחר כך גילתי שאני מסוגל ליותר והצלחתי לבצע 30 לפחות,האימונים בגדנ"ע הראו לי שאני לא במצב כל כך רע ושצריך להתאמץ ולהיות חדור מוטיבציה,והחלטתי שאני חוזר למשטר כושר,לא נוגע בממתקים,ומתחיל לאכול בצורה שונה.

בגדנ"ע ביום האחרון עברנו את מבחן שדה-אור שצה"ל משתמש בו כדי לקבוע פרופיל גופני לפי סולם מאמצים,רצתי קילומטר ו400 מטר ב6:20 דקות,לאחר מכן ביצעתי 30 שכיבות סמיכה ו34 שכיבות בטן.כל השכיבות סמיכה ושכיבות בטן בצענו ב9 דקות.

המפקדת אמרה לי שאני צריך להשתפר,אני סביר,אבל צריך לבצע את התרגלים מעבר ל30
,מבחינת ריצה שברתי את השיא הקודם שלי,אבל בסיבוב האחרון נגמר לי האוויר,המשכתי לרוץ
וסיימתי בספרניט כדי להשיג תוצאה טובה.
אם אני אתאמן יותר אני אוכל לרוץ אלפיים
ב6 דקות,הבעיה איתי בריצות שקשה לי לנשום בסיבובים האחרונים,איך נושמים נכון במהלך ריצה
מהירה?

עכשיו שאני בחופש יש לי זמן פנוי,התוכנית אימונים שלי היא לרוץ 2 קילומטר
ולבצע 3 סטים של כפיפות מרפקים ושכיבות בטן,שלוש פעמיים בשבוע אם אפשרי או לפחות פעמיים
אני אשמח לעצות לשיפור התוכנית שלי,ואיזה עוד תרגלים אני יכול לבצע,מה לאכול אחרי האימונים?(אני רץ על בטן ריקה)

ערן.