זקוק לעזרה

אני בן 18, ואני מתאמן בחדר כושר 4 פעמים בשבוע, בתכנית שנקראת AB אימון A חזה כתפיים יד אחורית. חזה 3 תרגילים, כתפיים 3, ויד אחורית 2
אימון B גב ויד קדמית, גב 4 תרגילים, יד קדמית 3.
לאחרונה החלטתי שאני רוצה לצרוך אבקת חלבון, בכדיי לראות יותר תוצאות.
נכנסתי לכל מיני אתרים וראיתי שיש אבקת חלבון ואבקת עלייה במסה, ואני לא מבין מספיק כדיי לדעת מה יותר נחוץ לי ומה ההבדל בין השניים.
אשמח אם תוכלו להמליץ לי על אבקה מסויימת בתור התחלה, חשוב לי שהאבקה תיהיה עשירת חלבונים וללא הרבה שומנים או בכלל ללא, בנוסף רציתי לשאול איך יותר כדיי להתאמן: AXBXAXBX (יום כן יום לא) או ABXAB, (יומיים כן יום לא), ושאלה אחת אחרונה, אני עושה לכל תרגיל 8 חזרות ו4 סטים לכל תרגיל, האם זו היא באמת תכנית לעלייה במסת השריר ( ניפוח) ואם לא, אז מה לשנות? אשמח מאוד אם תעזרו לי, תודה.