חוות דעת

שלום
לפני הכל חשוב לדעת קצת נתונים כמו גיל, משקל, גובה ומטרה. מה תרצה להשיג מתכנית האימון זו השאלה החשובה ביותר.
יחד עם זאת נראה שהתכנית מאוד ארוכה ועמוסה בתרגילים בשביל אימון אחד, היה חסר גם תרגילי רגליים וזוקפי גו בתכנית.
תצטרך להוסיף קצת נתונים נוספים וגם לשבת עם איש מקצוע (מאמן כושר) כדי לבנות ולהתאים אותה מחדש.
שיהיה בהצלחה

לכבוד מאמן הכושר שי אלנקרי שלום רב,

נתונים עליי כמו שביקשת :

1. גיל - 18.7
2. משקל - 86 ק"ג
3. גובה - 1.71
4. מטרה - עלייה במאסה + כוח
5. מה תרצה להשיג מתכנית האימון זו - אני ירצה להשיג מתוכנית זו גוף גדול שרירי ולא לחשוב על חיטוב אני רוצה להשיג מסת שריר גדולה שאנ יוכל להתאמן איתה אני חושב שהתוכנית הנ"ל שיש לי היא עובדת על סיבולת לה ריאה שזה צד אחר מהמטרה שלי...
6. ותק באימונים - 4 שנים, אך אני לא רואה שום שינוי... גם התאמני על אותה תוכנית אימון שנתיים ...


להלן תוכנית האימון שלי גם לפלג גוף תחתון וגם לפלג גוף עליון -


- אימון B - > זה אימון רגליים אני עובד עליה לבד באימון.


1- פשיטת ברכיים -4X10

2- סקווט קדמי -4X10

3- מכרעיים עם מוט -3X12

4- כפיפות ברכיים- 4X10

5- סטיף לייג ( דדליפט )- 3X12

6- הרחקה לאחור ( פולי )- 4X12

7- מקרבי ירך- 4X15

8- מרחיקי ירך -4X15

9- כפיפה כפית ( תאומים ) -4X20

10- כפיפת ירך ( פולי )- 4X10



- אימון A



חזה :

לחיצת חזה ישר - 4X10

לחיצת חזה שיפוע חיובי- 4X10

לחיצת חזה שיפוע שלילי - 4X12

פרפר - 4X12



כתפיים :

הרחקה לצדדים - 4X10

כפיפות כתף - 4X12

הרחקה אופקית - 4X12



גב :

פשיטת כתף - 3X12

פולי רחב - 4X10

פשיטת כתף במכונה - 3X15



ידיים :

פטיש - 4X10

כפיפת מרפקים במוט - 3X15

פשיטת מרפק בתמיכה - 4X12

פשיטת מרפק פולי - 3X15



בטן :

כפיפות בטן - 4X25








תודה-רבה.

מנתונייך עולה שמבנה גופך כבר די גדול
תוכנית האימון לפלג הגוף התחתון מאוד ארוכה ומרובה בתרגילים ובסטים. חשוב לזכור בכל הנוגע לגוף ולאימונים: "כל המוסיף גורע", לכן חשוב שהאימונים יהיו קצרים, ממוקדים ובטח שלא מפרכים.
הייתי מחלק בצורה הבאה:
חזה+כתפיים+ יד אחורית+בטן
גב+זוקפי גו+יד קדמית+רגליים
וכאן הייתי מקצץ את מספר התרגילים לכל קבוצת שרירים.
האימונים חייבים להיות ממוקדים ולא ארוכים ולכן יש לשמור את אימון הכוח
בטווח של 45-60 דקות
הייתי מציע לעלות את התכנית בפני מדריך חדר הכושר ולקבל המלצה והתאמה אישית
שיהיה בהצלחה

לכבוד מאמן הכושר שי אלנקרי שלום רב,

זוהי תוכנית אימון בהתאמה אישית ...

האם חזה+כתפיים+ יד אחורית+בטן
גב+זוקפי גו+יד קדמית+רגליים

כמה סטים בכול תרגיל וכמה חזרות וכמה תרגילים לכל שריר ?



והאם התוכנית האימון שהעלתי פה באתר היא למטרה שאני רוצה או שנוותר?





תודה,

כפי שכבר ציינתי התוכנית אימון שהעלת פה עמוסה מידי, החלוקה שהעלתי תהיה פחות עמוסה ועשויה לספק תוצאות באותה מידה אם לא יותר.

חזה(8-10 סטים) +כתפיים(6 סטים) + יד אחורית(6 סטים)+בטן (6-9 סטים)
גב(6-8)+זוקפי גו(4-6)+יד קדמית(6 סטים)+רגליים (8-10 סטים)
אני עדיין ממליץ להתייעץ עם מאמן כושר ולקבל תוכנית בהתאמה אישית, אם יש צורך נסה מישהו אחר מצוות המאמנים בחדר הכושר וקבל חוות דעת אחרת.
ההמלצה על גבי הפורום היא בגדר המלצה בלבד והיא הרבה פחות רצינית מאשר
פגישה עם איש מקצוע.
שיהיה בהצלחה

לכבוד מאמן הכושר שי אלנקרי שלום רב,

שוחחתי עם מאמן הכושר על כך שהתוכנית עמוסה מידי גם לפלג גוף תחתון וגם לפלג גוף עליון אמרתי לו שיחלק לי אותה אז הוא חילק לי אותה כלמור אני עובד על הרגליים פעמיים בשבוע ועל הפלג גוף עליון 3 פעמים בשבוע בנוסף לזה הוא גם הסביר שאין לו בעיה להוריד לי תרגילים אך זה יהיה תוכנית אחרת מהמטרה שאני רוצה הוא גם הסביר לי שהתוכנית האימון הזאת היא למתקדמים ולא למתחילים... עכשיו זה בסדר מה שהוא הסביר לי או לא...?


שאלות :

1. מה ההבדל בין 4 סטים לבין 3 סטים?

2. והאם התוכנית האימון שהעלתי פה לאיזה מטרה הם מתאימות לכוח, לפיתוח מסת שריר, להיפרטרופיה?

3. האם התוכנית הזאת שהלעתי פה לאתר תגרום לי פציעות מיותרות?




תודה,

אני שמח ששיפרת את התוכנית והורדת ממנה קצת עומס.
1.ההבדל בין 3 ל-4 סטים הוא רק תוספת של סט בודד, לדוגמא: במידה ותוסיף לכל אחד מעשרת התרגילים שאת מבצע באימון אזי תוסיף לעצמך עוד 10 סטים וזה הרבה. בדרך כלל זה נועד לצרכי גיוון והתמקדות על תרגיל אהוב או מועדף, אבל אין לזה איזו משמעות מהותית.
2.תוכנית האימון שהעלית יכולה לעזור לך בפיתוח מסת השריר כל עוד תתבצע בצורה נכונה ובעומסים המתאימים.
3.כל תוכנית אימון עשויה להוביל לפציעה ולכן חשוב להקפיד על עומסים נכונים, מנוחה מספקת בין אימונים, ביצוע נכון של התרגילים ושאר כללי אימון. מומלץ שתבצע את התרגילים מספר פעמים ליד מדריך הכושר בכדי שתקבל הכוונה נכונה ולא תגרום לעצמך פציעות מיותרות
שיהיה בהצלחה עם התוכנית

שלום,

לא הורדתי מהתוכנית אימון כצת עומס או תרגילים מאמן הכושר הסביר לי שאם הוא יוריד לי ממנה כמה תרגילים זה יסטה מהמטרה שלי אז התוכנית נשארה כמו שהיא ואם כן איך אפשר לחלק אותה?

או שהיא כבר מחולקת ?

על הפלג העליון אני מתאמן 3 פעמים בשבוע
על הפלג התחתון פעמיים בשבוע

איזו חלוקה זאת?


כמו שמאמן הכושר עשה?




תודה,

התוכנית מחולקת ומופרדת מפלג גוף עליון והתחתון.
אין יותר מה להרחיב ממה שכבר קיבלת, נראה שהתוכנית בסדר ואני מאחל לך בהצלחה.