שאלה

באימון משקולות על פניו יש גבול לרמה אליה ניתן להגיע. בפועל מרבית המתאמנים לא מגיעים אליה! מדובר במקרה זה בשנות אימון רבות, הקפדה יתרה על הכללים החשובים (להתאמן לפי עקרונות האימון החשובים, תזונה, מנוחה ועוד). על מנת להתקדם באופן ממשי מפתחי גוף ואף ספורטאי הישג שונים משתמשים בסטרואידים אנבוליים ובכך הם משתפרים עוד ועוד. המחיר הבריאותי במקרה זה גבוה. על מנת להרים משקלים גבוהים יותר ובכלל להתקדם חשוב לעשות מניפולציות באימון מפעם לפעם. לדוגמה, שימוש בשיטות אימון שונות, גיוון האימון בכלל וכדומה.
לגבי העלאת מסת שריר חייבים לצרוך כמות חלבון גדולה יותר. הרעיון הנו לחלק את החלבון הנצרך מספר פעמים ביום (מפתחי גוף אוכלים 7-6 ארוחות ביום ולעיתים יותר). לגבי האימון האירובי אין חשש לבצעו אך חשוב לשים לב לעצימות, קרי הדופק. כשמטרת האימון הנה העלאת מסת שריר מומלץ לבצע אימון אירובי בדופק לא גבוה במיוחד (70-60% בממוצע). בכל מקרה פעילות אירובית הנמשכת 30-20 דקות לא מצריכה שימוש רב בקלוריות. לתזונה במקרה זה חשיבות רבה במיוחד. ייתכן שהנך נמצא בגירעון קלורי גם ללא קשר לפעילות האירובית.
בהצלחה

תוכל לפרט..
אני 175 בן 25 אני מרים ממישקל של 14ק בידים ומרגיש שהגוף ממש לא רוצה להתקדם יותר ולא גודל יותר בניגוד לחזה ובטן שכל הזמן גדלים ,(משקלים של 30 וכו)
מה כדי לעשות להשאר ככה לכל החיים?
ובנוגע לפעילות האירובית אני עושה 50 ד בערך עצימות בינונית זה בסדר?

והאם הפעילות זו ממולץ לשרפת שומן(חיטוב)?

עניתי בתגובה הקודמת. פעילות אירובית מועילה לשריפת שומנים. בכל מקרה לתזונה משקל מכריע עוד יותר, מכיוון שניתן בנקל להתאמן ולעלות במשקל ובאחוזי שומן.

חסרים לי נתונים כמו אחוזי שומן שלך. אם המטרה הנה להתקדם עוד עליך לשנות את תוכנית האימונים מדי חודש (במקרה זה מחליפים את התרגילים, מספר החזרות ומשתמשים לפרקים בשיטת אימון מסויימת לדוגמה, פירמידה, סופר סט וכדומה). במידה ואינך רוצה להעלות עוד במסת השריר גם אז עליך לשנות תא תוכנית האימונים באופן קבוע על מנת לא להגיע לסטנציה (נסיגה ) ביכולת הגופנית. לגבי אופן התקדמות של שרירים מסויימים חשוב לזכור שמדובר במקרה זה על אפקטי אימון המתבטא בכך שלמרות שניתן לעיתים גירוי זהה ההתקדמות אינה זהה. לדוגמה בשרירי הבטן אפקט האימון מהיר משמעותית יותר לעומת שרירי מרחיקי הירך וכך הלאה. במידה ואינך מתקדם בפיתוח אזור מסוים עשה אחד מהדברים הבאים: החלף תוכנית אימונים, נהל מעקב קפדני מפורט עם כל הנתונים בכל אימון ואימון, השתמש בשיטת אימונים המתאימה לרמתך, הקפד על זמני מנוחה בין סט לסט של 90-30 שניות בממוצע (ככל שמספר החזרות קטן יותר והמשקל גבוה בהתאמה זמן המנוחה ממושך יותר), הקפד על תזונה עשירה בחלבון, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
במידה ואינך רוצה להתקדם גם חשוב לשנות את תוכנית האימונים. בעיקרון מספר חזרות רב יחסית 15 לדוגמה משפיע מעט על הפוטנציאל להעלאת מסת שריר.
לגבי הפעילות האירובית חשוב לבצע על מנת לשפר הכושר האירובי ולהפחית אחוזי שומן (במקרה זה נהוג להשתמש במטבע הלשון 'חיטוב הגוף'). פעילות אירובית 50 דקות זה בסדר גמור. בעיקרון במידה ומטרתך הנה עלייה במסת שריר מציע לבצע 4 פעמים בשבוע פעילות אירובית כ- 30 דקות בכל פעם בקצב בינוני-קל 70-60% מדופק מירבי.
בהצלחה...