שלום,

הטובים ביותר לחיזוק ...

על מנת להשתפר ולהתחזק עליך לבצע לפחות 2 אימוני כוח בשבוע. באימון כוח אחד בשבוע רק מתאמנים מסוימים יצליחו לשפר כוח מכיוון שהדבר מצריך רמת אימון מאוד מאוד גבוהה. במידה והנך מתאמן פעמיים חשוב שימי האימון לא יהיו סמוכים אחד לשני לדוגמה ניתן להתאמן ימי א וד או ב וה. בכל אימון שכזה עליך להפעיל את כל קבוצות השרירים, 8 סה"כ. תרגילים מומלצים במקרה שלך הנם המורכבים. אי לכך: רגליים: לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית (או סקווט בסמיט משין), חזה: לחיצת חזה בישיבה במכונה ייעודית, גב: משיכת פולי עליון באחיזה צרה לפנים, כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד, כופפי מרפק: כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד, פושטי מרפק: פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון, בטן: כפיפת גו בשכיבה, זוקפי גו: פשיטת גו בשכיבה. בחודש הראשון יבוצעו 3 סטים של 12 חזרות. לאחר חודש יש לשנות את מספר החזרות ואת סוג התרגילים המתבצע.
חשובה במיוחד אינטנסיביות בה האימון מתבצע. הדבר יתבטא בכך שבכל סט לא ניתן לבצע חזרות נוספות.
לגבי השילוב עם אימוני הכדורסל, אין הרבה ברירות יש לשלב גם את אימוני הכוח. מציע שתקיימם בימים אחרים בהם אינך מתאמן כדורסל. מה עם התזונה? אולי זו גם סיבה לחולשה שהנך מתאר? בהצלחה רבה.

אילו תרגילים כן אוכל לבצע בבית,יש לי מתח ומשקולת של 10 ק"ג.מה כוונתך?כדורסל בימי שלישי וחמישי,וכוח בראשון ורביעי?ברביעי איני יכול מפני שאני לומד בביה"ס עד 8 בערב.שחכתי לציין שאני בן 14.5,גובה 167 סנטימטרים ומשקל 54 ק"ג. מה עצתך האחרת?
תודה שגב

אימון בבית מצריך ביצוע תרגילים מתאימים: סקווט עם משקולות יד (ניתן לשבת על כסא ולקום), מתח, שכיבות סמיכה (ידיים על כסא רגליים על הקרקע. בהמשך ניתן להעלות את דרגת הקושי), לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד, כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד, פשיטת מרפק בעמידה עם משקולת יד , כפיפת גו בשכיבה, פשיטת גו בשכיבה (ניתן לבצע ללא בעיה על מזרון בבית). ראה מספר החזרות שצוינו קודם וההנחיות בהתאם. מציע לרכוש עןד 3-2 דרגות של משקולות יד איתן תוכל להתאמן בבית. לאחר מספר אימונים יכולתך תשתפר ויהיה צורך בחלק מהתרגילים להעלות במשקלים.
לפי מה שציינת משקל גופך נמוך. חשוב במקביל לאימונים להעלות את ההכנסה הקלורית ממזון איכותי. זאת תעשה מציע עם איש מקצוע.
בהצלחה.

דבר נוסף.
אפשר לעשות אימון כוח קליל של 20-30 דקות אחרי אימון כדורסל?
כדאי לי להתאמן בוים ראשון במשך 45 דקות לערך,וזה יספיק?או להוסיף עוד יום?אולי שישי -גם למשך 45 דקות לערך?
תודה רבה רבה לך על הכל,אתה עוזר לי מאוד,והמשך שבוע טוב!