התייעצות בתוכנית אימונים שבועית

שלום רב לכל המיודעים, קודם אני רוצה לציין כמה חשוב המידע שמסופק כאן בפורומים ושהוא תומך ועוזר מאוד, אשמח להסתובב כאן ולהחכים בכל הקשור בבריאות, תזונה וכושר בפרט.

לפני כחודש נרשמתי לחדר כושר, ובניתי עם מדריך תוכנית אימונים תחת שבועית(ראשון שלישי וחמישי), כשבין האימונים אני עושה אירובי.
מאז ומתמיד הייתי בקושר גופני טוב, בעיקר שחייה (2.5-2 ק"מ לאימון) או ריצה(9-15 ק"מ לאימון) עם זאת ציון הBMI שלי תמיד בגבול העליון ואפילו רבע נקודה מעל הרצוי, כשמבנה הגוף שלי בינוני ולא גדול מאוד, כך שאני צריך להוריד כמה נקודות ולהוריד אחוז שומן.

המטרות העיקריות שלי בחדר הכושר בנוסף לנופך הבריאותי הייתה ירידה במשקל וחיטוב הגוף, כמובן שהוספת מסת שריר כלולה אך ללא שום עזרים כגון חלבון באבקה וכו' אלא רק כתוצר מהמטרות העיקריות.

אני בן 21 וחצי, גובה 187 ס"מ ושוקל 87 ק"ג, אחוז שומן של 24%.

בנו לי תוכנית אימון בהתחלה ואני הוספתי לה מעט סטים מיוזמתי.
האימון התלת שבועי שלי בנוי כך(שמתי בסוגריים מה שאני הוספתי מיוזמתי):
אני מתחיל ב2.5 ק"מ ריצה בעלייה בקצב יחסית מהיר לעבודה על סיבולת לב ריאה.
חזה:
לחיצת חזה- משקל חופשי בישיבה- 3X15
(לחיצת חזה 2X15-ישיבה)
רגליים:
דחיקה- 3X15
רגל אחורית-2X15(הוספתי עוד אחד 3X15)
4 ראשי-2X15(הוספתי עוד אחד 3X15)
גב:
מתח-2X13
גב עליון בישיבה- 3X15
כתפיים:
לחיצת כתף- 3X15
(לחיצת כתף-מכשיר שעובד על כתף חיצונית 3X15)
גב תחתון:
כפיפה על כיסא רומי- 3X15
(לחיצה לגו תחתון במכשיר 2X15)
יד אחורית:
3X15 יד יד
בטן:
תחתונה- 3X15
עליונה- 3X15
אלכסונים- 2X15
בייספ:
3X15 יד-יד עם משקולות

אלה כאמור האימונים התלת שבועיים, שלוקחים כשעתיים ורבע בערך.

בין האימונים-
ביום שני יש לי שיעור ספיניג למתקדמים.
ביום רביעי אני שוחה/ מוותר על שיעור עפ"י עומס היום בעבודה.

אני חייב לציין שאני לא מרגיש שהאימונים קשים לי מדי, סה"כ יש לי סיבולת לב ריאה גבוהה וכושר מצויין, ולכן אפילו הוספתי תרגילים מיוזמתי. כנ"ל עם אימוני האירובי, הוספתי אותם בין האימונים כי אני מרגיש הרבה יותר טוב עם הגוף בשבועות שאני מבצע אותם משבועות שלא.


לסיכום רציתי לדעת האם תקין לעבוד על כל קבוצות השרירים האלה באימון אחד? או שאשיג תוצאות טובות יותר אם אבודד שרירים לימים ואעבוד עליהם בצורה יותר אינטנסיבית?
והאם האירובי שאני עושה במשך השבוע מספיק לחיטוב ולאיבוד אחוז שומן?

לתשובות אודה,
בברכה,
אלעד