חשובב - בנושא הגברת הפעילות הגופנית

שלום למומחים!
רציתי לשאול אני נער בן 16. אני רץ מדי שבוע (פעם בשבוע) 8 ק"מ במשך 45 דקות עד שעה, אז כמה שאלות בנושא:
א. האם זה איטי? ומה דעתכם על הקצב? ואיך כדאי לשפר אותו??
אני בא ממשפחה של שמנים, ואני אמנם די (די) רזה ורציתי לפתח עוד שרירים. ישנה אופנה עכשיו שהרבה הולכים לחדרי כושר.
אני אישית לא אוהב חדרי כושר, אני אוהב את הריצה שלי ככה באוויר הפתוח. בכל מקרה רציתי לדעת איך מפתחים שרירים: בטניים (קוביות) וגפיים העליונות ועושים את זה בבית?? (או בחוץ אבל לא בחדר כושר)
תודה רבה לכם.......