שילוב אימון כוח עם אירובי...

לפי מה שהבנתי מהשאלה עונה...
1. ראשית - תרגילי כוח. מומלץ מאוד לא לחרוג משעה של אימון כוח. מעל זה תחול ירידה באפקטיביות האימון. במידה והנך מתאמן 3 פעמים בשבוע לאחר מספר חודשים ניתן לעבור לתוכנית מפוצלת של AB. גם במקרה זה התוכנית לא תארך יותר מ- 60 דקות.
2. אם הבנתי נכון הנך מבצע 2 אימונ ספינינג בשבוע. מעט מדי במידה והנך מעונין להפחית אחוזי שומן. אך לא רק גם שיפור הכושר האירובי חשוב לא פחות. מציע על לפחות 4 אימונים אירוביים בשבוע. 40-30 דקות יספיקו. בצע זאת מיד לאחר אימון הכוח, כך האימון יימשך 90 דקות בסה"כ. בנוסף עוד אימון אחד של אימון אירובי בודד.
3. חשוב להעלות בהדרגתיות העומסים. שבועיים בצע 3 אימונים אירוביים ולאחר מכן ניתן להעלות ל- 4. במידה והנך מבצע אימוני ספינינג באיכות גבוהה (מתייחס לדופק בעת המאמץ) מומלץ שתנוח לפחות 72 שעות בין אימון לאימון. למחרת או יומיים לאחר מכן ניתן לבצע אימון קל בדופק נמוך יחסית (70%-60%).
5. לסיכום, ממליץ על אימון של 4 יחידות בשבוע. 90 דקות בכל פעם. 3 מהן שילוב של פעילות אירובית ואנאירובית יחד ועוד פעם אחת בנפרד. במידה והנך מבצע ספינינג, שים לב לדופק בעת הפעילות.
דבר אחרון - תזונה. חשוב שתתייעץ עם איש מקצוע בעניין על מנת שתתקדם ליעד שהצבת לעצמך. איני יודע מה מידת אחזי השומן בגופף כעת, אך הטווח שציינת הנו בהחלט ריאלי ובר השגה.
בהצלחה.

האימוני כוח שאני עושה 3 פעמים בשבוע כוללים חימום אירובי: ריצה 15 דק'(2.5 ק"מ) והליכה להסדרת הנשימה משהו כמו 10 דק'. לאחר מכן אימון של כשעה(כוח) וכמה דקות של מתיחות. יוצא שעה וחצי בממוצע.

את אלה אני מחשיב כאירובי, 2.5 ק"מ ריצה בשיפוע המתמקד בסיבולת לב ריאה(אני בן 21, ומגיע ל190-194 פעימות ע"פ מה שמציג ההליכון)-- אני שורף(שוב ע"פ המכשיר) כ220-230 קלוריות כל אימון כזה.

בין האימונים האלה אני מכניס אימוני ספינינג די חזקים שהרבה יותר חזקים מבחינת שריפת שומן, בהם אני שורף יותר קלוריות.

1. האם כדאי להתחיל באימון הכוח ישר כשאני מגיע לחדר כושר ללא החימום ולרוץ לאחר מכן?(המדריך בחדכ"ש המליץ לרוץ קודם ואחרי האימון לתת כמה דקות באופניים כהתקררות)

2. האם אימוני הריצה שאני מחשיב כ"חימום" נחשבים לאימוני אירובי?

3. האם בכללי עדיף לרוץ בקצב איטי יותר, בדרגת קושי קלה למרחק רחוק יותר(עם פעימות בהתאם) או להמשיך בריצה מהירה בדרגת קושי גבוהה למרחק יחסית נמוך של 2.5 ק"מ?