מבקש חוות דעת על תכנית אימונים

גיא , התוכנית טובה אך אני ממליץ לך לעשות 2 אימוני "איכות"(אימונים עצימים בדופק יחסית גבוה לדוגמה אינטרוולים) בשבוע + 3 אימוני "נפח"(ריצות ארוכות בדופק נמוך יחסית וכד' . . ) ולעלות את מרחק האינטרוולים לדוגמה 500מ'*5
- יש לשנות ולגוון בסוג אימוני האיכות והנפח כל פרק זמן מסויים ולא להתקבע על אותו סגנון אימון

בהצלחה . . .

איך ילד בגילאי 10-13 צריך להתאמן

הערותי....
1. ניתן לבצע אימון פונקציונלי בחדר הכושר או בפארק או אף בים עם מכשירי כושר שונים.
2. אימון כושר בגילאים הללו תלוי רבות בגיל הפיזיולוגי של הילד. יש ילדים בני 13 שגילם הפיזיולוגי הנו 15 לפחות או יותר ולהיפך!
3. יתן לשלב אימון משקולות. אזי אין צורך לבודד שרירים אלא להפעיל בעת ובעומה אחת מספר קבוצות שרירים יחד. כמו כן חשוב במוחד לחהקפיד על טכניקת אימון נכונה, מספר חזרות בממוצע של 15-10 בכול תרגיל, 20-30 דקות אימון יספיקו , לא כולל קטע אירובי. כול זאת בהתאם למטרת האימון: הפחתת משקל, שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת, שיפור כושר גופני כללי, העלאת מסת שריר ועוד.
4. יתן כאמטור לבצע תרגילים בפרק לפי שיטת אימון מחזורי אזי מבצעים מספר תרגילים עם הפסקה ביניהם של 30-10 שניות בממוצע. ככול שרמת המתאמן משתפרת זמני המנוחה יתקצרו והתרגילים יהיו קשים יותר.
מומלץ מאוד לפנות לאיש מקצוע בתחום לשם בניית תוכנית אימונים טובה ומקצועית. ממליץ על נדב בקר שמלמד בקמפוס שיאים- 0528631590. הוא מצוין!!!!
בברכה

1. ב500*5 מהי הכוונה? ספרינט של 500 מטר? או שהכוונה היא ליחידה אחת של ספרינט + התאוששות, למשל 100 ספרינט, 400 ריצה קלה = 500.

2. אין לי די זמן ל5 אימוני ריצה בשבוע, האם גם במתכונת הנוכחית אראה התקדמות, בהנחה שאני בהדרגה:
א. מגדיל כל פעם את מספר החזרות באינטרוולים (*6, 7 והאלה...ובהתאמה את זמן ההתאוששות)
ב. מגדיל את אורך הריצה שכרגע הוא 4,000 (שני ורביעי).
ג. מגדיל את זמן ריצת הנפח, כאמור כל פעם ב5 דק'.

תודה רבה!
גיא

5*500מ' = ל500 מ' 100% מהיכולת המירבית ולאחר מכן מנוחה עד שהדופק יורד לסביבות ה -120 שזהו דופק מנוחה באימון וחוזר חלילה . . . חשוב לזכור שיש לך 5 הפוגות כאלה ולחלק את הכוח כך שהזמנים יהיו פחות או יותר שווים במידה והאימון קשה מדי יש להוריד את מס' ההפוגות/אורך ההפוגה ולעלות בהדרגה.
במקרה שלך עדיף לעשות 5 אימונים בשבוע אך גם אם 4 אימונים בשבוע תוכל לראות שיפור משמעותי בתנאי שתקפיד על הדרגתיות ותדירות.
נ.ב
ע"מ לעלות עצימות באימוני ההפוגות אתה יכול גם להגדיל את טווח ההפוגה ולא רק את מס' הפעמים.
בהצלחה . . .

לקחתי לתושמת ליבי

אייל אתה יכול לפרט יותר?. מה זה אימון איכות ומה זה אימון נפח?!!.

אימון איכות \ עצים- אימון שבו רמת הקושי גבוה מהרגיל 90-80 אחוז מהיכולת המירבית,אימון זה נועד ע"מ לשפר את מרכיבי הכושר הגופני עליהם אנו רוצים להיתמקד כגון: פעילות אנאירובית, כוח, זריזות, מהירות, כוח מתפרץ וכו' . . .
חשוב לציין שאימון איכות לא מבצעים בתדירות גבוה 2-3 פעמים בשבוע ויש לאפשר לגוף זמן התאוששות לאחר האימון.
אימון נפח- אימון שבו רמת הקושי אינה גבוה 75-60 אחוז מהיכולת המירבית,אימון זה יכול לשמש למטרת שיחרור,גו'גינג,הגדלת מרחק ריצה בפעמים הראשונות וכד' . . .

החשיבות של השילוב בין סוגי האימונים וסדר הביצוע שלהם חשוב מאוד בתוכנית האימונים.

*חשוב לציין שלא לכל מתאמן\ת מתאים אימון כזה או אחר ויש להתאים ספציפית לפי צרכים ומטרות.