כושר לקצונה

שלום כולם, אשמח אם מישהו יוכל לעזור לי.

אני לא נמצאת בכושר טוב בכלל כבר כמה שנים. אני לא מסוגלת לרוץ למרחקים כמו פעם ומתחילה להתעייף ולהתנשם מהר אחרי ריצות קצרות.

במאי אני אמורה (בע"ה) להתחיל קורס קצינים וכידוע לכולם קורס קצינים דורש כושר מאוד טוב.
יש שם ריצה של 2 ק"מ שצריך לרוץ בפחות מ10 דקות, 45 שכיבות סמיכה ו86 כפיפות בטן.

אני רוצה שתעזרו לי לבנות איזושהי תכנית אימון גופני עד אז על מנת שאוכל לעבור את המבחן כושר.
אני מוכנה להשקיע בזה כל יום כמה שדרוש.
חשבתי על כמה דרכים אבל אני לא בטוחה שאילו אימונים טובים. חשבתי להתחיל לרוץ כל יום למרחק קצר ובקצב איטי. אחרי כמה פעמים של אותו המרחק והקצב, לעלות את המרחק ריצה ולנסות להפחית את הזמן שיוצא לי, עד שאצליח להגיע לריצה רצופה של 2 ק"מ בפחות מ10 דקות. או שאולי אני צריכה לרוץ לפי זמן ריצה ולא לפי המרחק?
ומה לגבי שכיבות הסמיכה והכפיפות בטן?

תודה