שי/ איתי/עופר

להלן:
1. במידה והנך מבצע אימון ובו הנך מפעיל את כל קבוצות השרירים בגוף הסדר המוצע הנו: חזה, רגליים, גב, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו.
2. לכל קבוצת שרירים בצע 3 סטים ואזורים שהנך מעוניין להדגיש ניתן לבצע 4 סטים (לא יותר מ- 3-2 אזורים כאלה..).
3. מספר החזרות בסטים באימון בין 15-8 בממוצע. חשוב שאינטנסיביות האימון תהיה גבוהה כך שבכל סט את חזרות האחרונות תתקשה ממש לבצע.
4. זמני המנוחה הנם בהתאם למספר החזרות. במידה והנך מבצע 15-10 חזרות ניתן לנוח 60-45 שניות ואילו אם מספר החזרות הנו מתחת ל- 10 מנוחה של 90 שניות.
5. במידה והנך מפצל התוכנית ל- AB ניתן להפעיל 4 קבוצות שרירים בכל פעם. לדוגמה- ביום אחד להפעיל רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן ואילו ביום האחר להפעיל את החזה, כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גו.
6. קבוצות שרירים גדולות (רגליים, גב וחזה יוקצו להן 10-8 סטים בממוצע ואילו קבוצות שרירים קטנות יוקצו להן 7-5 סטים בממוצע).
7. מספר החזרות במקרה זה הנו 15-6 בממוצע. ניתן לעשות שימוש בשיטות אימון שונות כגון: פירמידה, אזי מבצעים מספר סטים סכל תרגיל במספר חזרות משתנה. אחת השיטות היעילות הקיימות לפיתוח כוח, אך לא רק יש גם רבות אחרות.
8. פיצול תוכנית אימונים ל- AB מתאים לאחר 4-3 חודשי אימון בהם הופעלו כל קבוצות השרירים בכל אימון. בעיקרון תוכנית מפוצלת כזו מתאימה יותר למתאמן הפוקד את חדר הכושר 4 פעמים בשבוע. אלה הפוקדים את חדר הכושר 3 פעמים בשבוע יהיה עליהם לבצע את האימון באינטנסיבות גבוהה על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי.
9. למותר לציין שמתאמן עשוי לעבור מרמה לרמה מדי פרק זמן מסוים מכיוון שהדבר תלוי רבות במידת זמינותו לאימון.
10. לפצל או לא לפצל? תלוי רבות ברמת המתאמן, הוותק באימון ובמידת ההתקדמות. מציע שתנסה פיצול כפי שכתוב לעיל ובמידה וההתקדמות בפרמטרים השונים (כגון: מסת שריר, משקל המורם בתרגילים השונים, ירידה באחוזי שומן וכדומה) מינורית עבור לאימון של 3 פעמים בשבוע בו מפעילים את כל הגוף.
בהצלחה רבה