לד"ר איתי זיו- דעתך בנוגע לאימון

האמת... איני זוכר מתי ראיתי תוכנית של בחורה שמתאמנת כך. זה די נדיר במחוזותינו. ראשית שתי מילים: כל הכבוד. להלן הערותי:
1. מה מטרתך באימון? במינונים שציינת את בכיוון של פיתוח גוף תחרותי. האומנם לשם את מעוניינת להגיע?
2. מספר החזרות באימון- חשוב שיהיה מגןן ככל שניתן.
3. מספר הסטים - את יכולה להסתפק ב- 27-24 בכל אימון.
4. במידה והנך מעוניינת בהעלאת טונוס שריר או מסת שריר אימוני אינטרוולים אחרי אימון כוח כפי שציינת פחות מתאים. עדיף אימון אירובי קל יחסית. את האימון אינטרוולים בצעי ביום אחר או בערב/בוקר - לא בסמוך לאימון הכוח.
5. משקלים גבוהים מדי? למה? העומס הנו בקורלציה למספר החזרות. במידה והנך מסוגלת לבצע 15-8 במשקל גבוה - אין בעיה בכך.
6. מה עם זמני מנוחה - חשוב להקפיד על כך. בממוצע 90-30 שניות. תלוי במספר החזרות. שמספר החזרות מעל 10 זמני המנוחה הנם 60 שניות-30 שניות וכשמספר החזרות הנו 10 ומטה זמני המנוחה הנם 90 שניות בממוצע.
7. במידה ומטרתך הנה חיזוק כללי ושיפור האסתטיקה הכללית ניתן אף לפסוח על קבוצות שרירים מסוימות כגון ידיים ולהפעילן בתרגילים מורכבים אחרים של הגב, החזה והכתפיים.
8. לסיכום, נראה לי שבהיבט של אימוני כוח את עושה אולי יותר מדי מבחינת הסטים, התרגילים וכדומה לפיכך חשוב לדעת מהי מטרת האימון ולפי זה לבנות התוכנית.
אשמח לפרטים ולענות שוב.
בהצלחה רבה

היי איתי תודה רבה על תשובתך!
מטרתי היא בכלל לא פיתוח גוף תחרותי, אני לא מעוניינת בזה בכלל! המטרה הראשונה שלי היא גוף בריא וחזק, ולאחר מכן מבחינה אסטית- העלאת טונוס השירי ומיצוק הגוף (אני פחות מוטרדת מהאחוזי שומן כי תמיד הייתי מאוד רזה ופעילה כך שהורדת שומן זה לא מטרתי העיקרית).
אני אכן מקפידה על זמני המנוחות בין הסטים והאימון כח לוקח לי בדרך כלל כ50 דקות.
את אימוני הריצה אני מבצעת לאחר אימון פלג גוף עליון- ואת אימוני הסטפר לאחר אימון רגליים.
אני אוהבת לעשות אימני אירובים מאומצים כי אני רוצה לשמור על כושר גופני גבוה, אך אני אשמע לעצתך ואנסה למצוא להם זמן אחר בשבוע.
אך באופו כללי- פרט לעובדה שמס' הסטים באימון גבוה מדי, האם החלוקה של שרירי הגוף טובה? אפשר להמשיך להתאמן באופן זה או שלבקש ממדריך אחר תוכנית חדשה לגמרי?והאם תרגילי הדד ליפט/ סקווט עם מוט חופשי/חתירות עם מוט חופשי מתאימים למתאמנת כמוני? גופי יחסית קטן (1.60 משקל 49 ק"ג) והרבה אנשים העירו לי שאני מעמיסה יותר מדי על המפרקים שלי. מצד אחד אני לא רוצה להזיק לעצמי אבל מצד שני אני כן רוצה לשמור על מסת השריר שהשגתי, אם אני אפחית קצת את מס' הסטים ואעבור לתרגילים קצת פחות קשים (כמו סקווט עם משקוליות עם כדור פיטבו ולא עם מוט חופשי) וקצת אוריד משקלים עדיין אוכל לשמור על מסת שריר?
שאלה נוספת לי אליך, לא קשורה אליי אישית- שמעתי ממס' אנשים כי טענו שאימון כח בחדר כושר רק מנפח את השרירים אך לא באמת מחזק את השרירים,האם יש בכל אמת? האם יכול להיות שהשרירי רגלייםו ידיים שלי שאני רואה הם רק ויזואלית אבל באמת אני חלשה?
ובנוסף שמעתי כי כל תרגלי הרגליים במכונות כגון כפיפות/פשיטות ברכיים רק שוחקות את המפרק ועדיף לוותר עליהם, מה דעתך על כך?

תודה רבה, אשמח לשמוע ממך שוב!
דנית.

מציע:
1. להתאמן 4 פעמים בשבוע בתוכנית אימונים מפוצלת. מטרות האימון שציינת בהחלט ניתן להשיג באופן שאת מתאמנת. במקרה זה פיצול הגוף עשוי להיות רגליים , גב ובטן באימון אחד ובאימון השני - חזה, כתפיים, וזוקפי גו באימון השני. אינך חייבת לבצע אימונים ספציפיים לחיזוק שרירי הזרועות וניתן לחזקן יחסית גם באימונים לשרירי החזה, הגב והכתפיים.
2. כמו תרגילי רגליים שהנך מבצעת (והם מצוינים מבחינות רבות) מציע שגם לשרירי הגב, החזה והכתפיים תבצעי תרגילים מורכבים (רב מפרקיים).
3. סה"כ מספר הסטים ממוצע - 27-24 . ניתן לעיתים גם יותר במידה ומבצעים טכניקות אימון כמו סופר סט, סט מורכב וכדומה.
4. במידה ואת מרגישה טוב, אינך נפצעת הכיוון הנו חיובי. את מתאמנת ברמה גבוהה וטוב שכך ואין מה לחשוש משחיקת מפרקים ושאר צרות ....
5. לגבי שאלתך אודות חיזוק שרירים - הדבר תלוי רבות במספר החזרות המבוצעות באימון. לדוגמה- במידה ומתאמן פלוני מבצע אימונים בטווח חזרות של 15-12 חזרות הרי ישנה תרומה למסת השריר אך ההשפעה על הכוח - קטנה יחסית. כך שיש לבצע אימונים עצימים יותר עם מספר חזרות מועט ומשקל גבוה. ברם, ניתן גם להעלות מסת שריר ובמקביל שהשרירים יהיו חזקים מאוד. הכול תלוי בסוג האימון. 6. לגבי מכונות המיועדות לכפיפות/פשיטות ברכיים לא ממש ידוע לי על שחיקת מבנים שונים (כגון סחוס ועוד), אך יכול לומר שבעיקרון האימון במכונות ייעודיות מפעיל את המפרקים תמיד באותה זווית פעולה, ללא שינוי במפרק והדבר גורם לעומס רב על המפרקים כשמתאמנים כך למש זמן. אי לכך, מומלץ תמיד לשלב גם משקולות חופשיות ולא לבצע את האימון רק עם מכונות ייעודיות. בהקשר לכך האימונים שהנך מבצעת לשרירי הרגליים עדיפים מכול מכונה ממוצעת.
6. לגבי ביצוע תרגילים על בוסו, פיטבול וכדומה- השאלה הנה מהי מטרת האימון. במקרים אלה המעורבות של השרירים המייצבים גוברת ויהיה עלייך להפחית עומס - ישפיע על הירידה במסת השריר.
בהצלחה רבה,

תודה רבה על תשובתך, מעריכה זאת מאוד!
שבוע נעים וחג שמח =]