כאב גב

היי
אני בן 36 שוקל 68 1.70
מתאמן כשנה בחדר כושר + בריכה כ 3 עד 4 פעמים בשבוע
לפני חודשים התחילו לי כאבים בגב התחתון ממש בחיבור
התייעצתי עם אורטופד ששלח אותי לצילום רנטגן - הכל תיקן ואין לא בלט ולא פריצת דיסק
הוא טען שהשרירים לוחצים על עמוד השידרה והפיתרון הוא מנוחה
טוב אז לאחר חודש וחצי של השבתה כמובן שלא היה שינוי דרסטי ( דרך אגב זה לא כאבים חזקים פשוט אני מרגיש את הגב ומפחד שלא יהיה יותר גרוע )
מרחתי גם וולטרן ג'ל ועד סוג של משחה וגם שבוע של כדורים נגד דלקת ושום דבר לא עזר

אז החלטתי לחזור להתאמן עם הכאבים ן בעוצמה חלשה יותר
מה המלצתכם האם יש תרגילים שאפשר לבצע שיעלימו את הכאב בהדרגה או להפסיק להתאמן

????---------:(