שלום! נואש כבר.... :(

שי, עופר ואיתי מה שלומכם?
יש לי כמה שאלות אשמח אם תענו לי ...
1. רציתי לדעת האם צריכת אבקת חלבון ממולצת לפני האימון או לאחריו? (אימון כוח כמובן)
2.האם לצרוך את אבקת החלבון עם פחמימה? אם כן, באיזה יחס?
3.שריר התלת ראשי שלי(יד אחורית), ממש מוזר! אני כבר לא יודע מה לעשות. החלק העליון שלו ממש גדול יחסית לחלק הקרוב למרפק. בואו נאמר שאם אני לובש חולצה טריקו שארוכה קצת בידיים אז זה נראה שיש לי ידיים ממש רזות כי רק החלק העלין של היד האחרוית ממש מפותח בעוד שהחלק התחתון הוא רק בליטה קטנה.אז רציתי לדעת האם אתם מכירים את התופעה והאם יש תרגיל מסויים שיאפשר לי לבנות את החלק התחתון בצורה אפקטיבית?
4. האם רק 4 אימנוי כוח מספיקים בשבוע או יותר?
5. האם יותרמ-4 תרגילים לשריר יד קדמית (כל תרגיל 4 סטים-10 חזרות) בכל אימון יכול לפגוע בשריר ולתת לי תוצאה הפוכה ממה שאני מבקש(עלייה במסת שריר)?
תודה רבה...יום טוב!