איך לחזור לכושר?

שלום, אני בן 19 ושוקל 90 +.
פעם אחרונה שממש הייתי בכושר זה בערך בגיל 17.
אני מעוניין לחזור לכושר שיא...גם להרזות וגם להגיע למצב שאני ארגיש טוב עם עצמי ולא ארגיש מסורבל. חשבתי לעצמי שקודם כל אני צריך לאכול נכון ולעשות ריצות קטנות ורק לאחר מכן אלך לחדר כושר וכו'.
אבל הבעיה היא פה.
מכיוון שיש לי פלטפוס ובפעם האחרונה שעשיתי ריצות היו לי שברי מאמץ(אני מודה באמת שרצתי כמו מטורף ולא נכון בכלל) עכשיו השאלה זה איך אני עושה ריצות ושלא יהיו לי שברי מאמץ?
איך אני אמור להתחיל את התכנית ריצות שלי? עשיתי כבר אחת...אז שבוע הבא 2? ולאחריו?
תדוה מראש.