לד"ר איתי זיו- פעילות אירובית

שלום רב! אני בת 22, ועסקתי שנים רבים מאז היותי נערה באתלטיקה וגם בעבודה בחדר כושר והייתי רצה המון. בזמן הצבא המשכתי לרוץ אך כנראה בעקבות מאמץ יתר החלו לי כאבי ברכיים שנמצאים איתי עד היום ואינם מאפשרים לי לרוץ ואפילו לבצע פעיליות אירוביות אחרות כגון: אופניים, קרוס וגם שחיית חזה. אני ממש מיואשת כי כל כך חבל לי שכל הכושר שצברתי עד עכשיו יורד לטימיון. אני מטופלת אצל פיוזוטרפיסט ספורט אשר מסייע לי בתרגילים לחיזוק שרירי הרגליים ואני מבצעת אותם- אבל ביינינו אני מרגישה שזה סתם, כלומר- בעבר הייתי מבצעת סקווטים ומכרעים עם משקל ומוט חופשי והיום אניי רק עושה עמידה על רגל אחד בלי משקל, או כל מיני הרמות אגן למינם- תרגילים אשר לדעתי מיועדים יותר לנשים מבוגרות ולא לצעירה כמוני. ואינם באמת משפיעים על חיזוק הגוף.
לשאולותיי:
1. האם לדעתך תרגילים אלו אכן יכולים להשפיע לטובה על גופי ולחזקו? כמובן ששאלתי זאת את הפיוטורפיסט והוא אמר שרק תרגילים אלו מחזקים את הגוף, וכל התרגילים בחדר כושר רק מנפחים שרירים ולא באמת עוסקים בחיזוק.. מה דעתך?
2. בנוגע לפעילות האירובית- אינני חושבת שאוכל לחזור לרוץ, כלומר הפציעה ממש השפיעה עליי, ולכן חשבתי להתחיל ללמוד שחיית חתירה ששמעתי נחשבת לבריאה ביותר, מה דעתך? האם שחיית חתירה 4 פעמים בשבוע במשך כ40 דקות כל פעם בשילוב עם עוד 4 אימוני כוח בשבוע היא פעילות מספיקה? או ששחיה היא יעילה רק כתוספת לפעילות אירובית אחרת? כי כרגע אני לא יכולה לבצע שום פעילות אחרת..
3. שמעתי שמידה ומפסיקין להתאמן אז לא רק שיורדים בכושר, אלא גם נמצאים בכושר ירוד יותר מזה שהייתי בהתחלה? האם אכן הדבר? אם כן כיצד אוכל לשנות זאת?
4. במידה ולא אוכל לחזור לבצע תרגילים כגון סקווט ומכרעים ללא כאב, האם יש לך רעיונות לתרגלים נוספים שניתן באמצעותם להעלות מסת שריר ברגליים ולחזק את הפלג גוף התחתון?