מתיחות ושילוב האימונים

אני כרגע מנסה לעלות במסה והמטרה שלי היא להגדיל את המסה של השרירים

מקווה שהבנתי.. הערותי הן:
1. במידה והנך מתאמן בטניס מומלץ שאימון הכוח יהיה ביום שלמחרת ולא באותו יום, לפחות בחודשי האימון הראשונים.
2. במידה ורק עכשיו הנך צמתחיל לבצע אימוני כוחו הרי שאני ממליץ לבצע ב- 3 חודשי האימון אימון כוח בסיסי הכולל את כל קבוצות השרירים - 8 במספר ורק לאחר מכן לעבור לתוכניות אימון מתקדמות יותר וזאת בהנחה שאין לך ניסיון קודם באימן התנגדות.
3. אם כך בצע תרגילים לרגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו. לרגליים ניתן לבצע 2 תרגילים, סקווט ומכרעים (עדיף במקרה שלך דינאמי) ואילו לשאר קבוצות השרירים ניתן להסתפק בתרגיל אחד. בכולם 3 סטים של 12-15 חזרות. לשרירי הרגליים בצע סה"כ 5 סטים.
5. בעוד חודש יש להחליף את תוכנית האימונים והדבר יתבטא בתרגילים אחרים, מספר חזרות שונה (למשל - 10 עם משקל גבוה יותר). כך גם בעת שהנך מבצע את התוכנית בחודש השלישי.
6. עדיף שתבצע תרגילים מורכבים ולא מבודדים על מנת להפעיל מספר רב של שרירים. הדבר רלבנטי במיוחד בתקופת האימון הראשונה בטרם עוברים לתוכניות מפוצלות.
7. חשוב להקפיד על תזונה מתאימה והנך עוסק בטניס עליך להקפיד במיוחד על מנת למקסם את התוצאות.
8. מתיחות - אין מניעה לבצע בין הסטים, אך לא יותר יעיל מאשר לבצע בסוף האימון וגם מעייף ומסרבל את האימון. לשיקולך.
בהצלחה

1. לגבי זמני האימון אז האם אתה ממליץ על ימי שני , חמישי ושבת? כי בימי ראשון ורביעי יש לי אימון טניס
2. דבר נוסף הוא שכרגע אני מתאמן בבית. מה שאומר שיש לי רק מתח ומשקולות ( כרגע 2 של 3 ק"ג ו2 של 5 ק"ג ) אני מתכוון בהמשך לקנות משקולות מתברגות עם 2.5 , 5, 10 ק"ג..
הבעיה שניחנתי בה היא שהיום כאשר בצעתי את אימון ה FBW ( בפעם הראשונה והוא נמשך כשעה ו20 דקות) ניתקלתי בכושי לבצע כמה תרגילים כיוון שאין לי "ספסל" הינה התרגילים :
חתירה עם משקולות
לחיצת חזה - 2 סטים (מומלץ)
פרפר - 3 סטים

עכשיו אם אין דרך אחרת לבצע את התרגילים אשמח לתחליף הינה שוב תרגילי האימון שלי כדי לראות מה יש ..

רגליים :
סקוואט - 12X2
מכרעיים - 12X2

גב :
מתח - מקסX3
חתירה עם משקולות - 3

חזה:
לחיצת חזה - 2 סטים (מומלץ)
פרפר - 3 סטים

כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה - 2 סטים(מומלץ)
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה- 3 סטים (מומלץ)

יד אחורית:
קיקבאק - 2-3 סטים

יד קידמית:
ישיבה פתיחת רגליים הרפיית היד ואז הרמת המשקולות בזוית ישרה 3 סטים
ישבה בקצה הרמת משקולות מרפקים צמודים-אלכסון

טרפזים :
משיכת כתפיים - 2 סטים
על תאומים: מדגה עליה וירידה עם משקולות

בטן :
כפיפות בטן - 3 סטים

3. האם התרגיל לטרפזים שאני מבצע הוא מספיק והאם יש לך העירות נוספות..
4. דבר אחרון לגבי התזונה היא האם להוסיף עוד כמות מסוימת (אני אשמח למספר מסוים) של קלוריות/חלבונים לתזונה שלי כיוון שאני מוציא בנוסף כמו שאמרתי עוד אנרגיה ושורף קלוריות בטניס..
5. לגבי חדר כושר - האם לא מומלץ לי בשלב הזה ללכת לחדר כושר ולחכות עד גיל 16..
כדי שלא אפצע או שתהיה פגיעה בגדילה ובגוף?
שוב תודה רבה