שאלות

שלום אני בן 15 . 170 ס"מ , ו63.4 ק"ג. ברצוני להתאמן במהלך הקיץ,בסופו-עצם מטרת האימון הוא שיפור הכושר הגופני ושיפור משחק הכדורסל. אני כבר מתאמן בבית 10 חודשים(במהלך שנת הלימודים) ויותר באופן רציני. אני מתאמן ע"פ תכנית שאחי שהיה במכון כושר הרכיב לי אליה הגעתי בהדרגה לאחר מס 'חודשים.אני אוכל כמו שצריך(פחמימות ,חלבונים וכו') ופועל לפי ההנחיות-גב ישר,שתיית מים,מס' חזרות עולה לפי זמן,משקל עולה בהדרגה וכו'.
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע –אימון כוח בבית. בנוסף יש לי מסלול ריצה של קילומטר וחצי בערך שרובו מישורי ,להלן תכנית האימונים שלי,לאחריה יש לי מספר שאלות?בהודעה הבאה:
יום א'- חימום ומתיחות(מס' דקות) חזה- 60 שכיבות סמיכה רגילות עם סטנדים לידיים(בכמה שפחות סטים), מולטי טריינר 3X15, ספוג(מין דבר חזה שלוחצים עליו,קניתי במגה ספורט) 2X30, קפיץ (מין דבר נמתח ללא משקל , גם קניתי בחנות ספורט) 3X15. ידיים: כפיפות מרפקים עם 10 ק"ג 3X15, מהמותן לחזה עם 10 ק"ג 3X15 , עם גב היד -8-10 ק"ג 3X15, קפיץ 3X15 ללא משקל. בטן:כפיפות רגילות עם רגליים משולבות באוויר 2X30 , ידיים על מתח ורגליים לחזה 25 חזרות,שכיבה על מיטה והרמת רגליים לאוויר 25 חזרות, אלכסונים 20 חזרות כל צד, גלגלת כזאת שקניתי בחנות לציוד ספורט 2X30. לבסוף מתיחות.
יום ג': חימום ומתיחות(מס' דקות) כתפיים: מתח 40 חזרות במכה שפחות סטים, הנפות לצדדים עם 4-5 ק"ג 2X15, מחזיק 10 ק"ג כל יד ועושה כמו "לא) עם הכתפיים 3X12,ספוג 2X15,קפיץ ללא משקל 3X15. רגליים: לשריר התאומים על מדרגה ללא משקל: 2X15 שתי רגליים, 2X12 לכל רגל בודדה, לשרירי השוקיים 3X15 על מדרגה עם העקב, חבל קפיצה. בטן: כמו ביום א'. לבסוף מתיחות