לאיתי זיו

הערותי....
במידה ומטרתך אינה העלאת מסת שריר ניתן להסתפק בתוכנית יותר מצומצמת מבחינת קבוצות השרירים הפעילות והנפח. לטעמי תרגילים לכופפי כפית כף הרגל (תאומים וסולאוס) ומקרבי הירך אם אין סיבה ספציפית לחזקם בשלב זה עדיפים תרגילים אחרים. בהמשך ניתן אולי לשלבם גם. ברם ניתן לשלקול ביצוע לחודש תוכנית לא מפוצלת ובה תפעילי 5 קבוצות שרירים, 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים באופן הבא:
רגליים - סומו סקווט
מכרעים
חזה - לחיצת חזה בשכיבה עם מוט.
לחיצת חזה בשכיבה עם SMITH MACHINE.
גב- מתח בגרביטון באחיזה צרה
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון.
כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד
בטן -גשר קדמי על גבי בוסו, תוך הרמת רגל אחת באוויר -
כפיפת גו באלכסונים
אימון אחד יתבצע לפי 3 סטים של 8 חזרות. אימון השני בשבוע יתבצע במספר חזרות של 11 והאימון השלישי יתבצע במספר חזרות של 15. זמני מנוחה של 60-45 שניות בין סט לסט.
שרירי הבטן יחוזקו במספר חזרות של 15-10 וכשמדובר בגשר בכיווץ סטטי לפי יכולתך: 15, 30, 45 שניות תוך העלאת דרגת הקושי מדי מספר אימונים.
למותר לציין שמדי חודש בממוצע יש להחליף את תוכנית האימונים.
מדי 3-2 אימונים בממוצע יש להעלות את המשקלים המורמים.
מומלץ לבצע 3 אימונים בשבוע עם הפרשים של יומיים- שלושה בין אימון לאימון.
תזונה... חשוב במיוחד להקפיד.
מציע לנסות לחודש אחד, לאמוד מידת התתקדמות והרגשתך ואז לבדוק האפשרות לפצל את תוכנית האימונים הבאה או לא.
בהצלחה

היי איתי
תודה רבה על ההתייחסות והתשובה המפורטת
אכן אשקול לעשות זאת
רק כדי להיות בטוחה הכוונה שלך הייתה שאת כל הקבוצת שרירים שציינת (חזה כתפיים גב בטן רגליים) לבצע כל אימון שלי בחד"כ?

ואם כבר מדברים (: רציתי להתייעץ איתך-אני טסה עוד כמה שבועות לחו"ל לשבועיים וחצי-האמתי היא שאני מכורה לספורט וכושר ככה שיוצא לי 5-6 אימונים בשבוע כאשר אם זה 5 ימים אז היומיים מנוחה זה לא ברצף,גג יום מנוחה לא יכולה לא להתאמן יותר מיום אחד (בעיה אה?) בכל מקרה אני באימונים מאוגוסט שעבר ללא הפסקה של יותר מיומיים החלטתי לקחת שבועיים מנוחה טוטאלית לגוף ככה שלא אתאמן בתקופה הזו השאלה היא איך חוזרים לאחר מכן לשגרת האימונים? מתחילים ממשקל נמוך ממה שאני רגילה או איך? אשמח לשמוע בעיניין מה הדרך הנכונה ואיך לפעול

תודה לך,וסופ"ש נעים

ראשית אני ממש שמח לראות שיש נשים שמתאמנות כפי שאת. מצרך נדיר במחוזותינו. נשים באופן עקבי מעדיפות להתחמק מאימוני משקולות ומעדיפות סוגי אימונים אחרים ומתקשות באמצעותן להשיג את התוצאות שהן כה חפצות בהן.
התכוונתי שתבצעי את כל התרגילים באותו אימון . נסי חודש אחד ועקבי אחר התקדמותך. חשוב להקפדי על עמס יסף מדי מספר אימונים כך שיחול שינוי בהרכב גופך ובכלל - התקדמות של כל המשתנים.
לאחר ההפסקה חשוב לבצע שבוע ראשון את אותם תרגילים אך בעומס נמוך יותר, למשל 70% מהמשקל. לאחר 4-3 אימונים להעלות למשקל שלפני ההפסקה.
מציע שמדי מספר תוכניות אימונים בצעי גם אימונים בעומסים נמוכים יותר, למשל 20-12 וחוזר חלילה למספר חזרות קטן יותר ומשקלים גבוהים יותר בהתאמה.
מקווה שתמשיכי כך עוד הרבה שנים.
בהצלחה רבה

רציתי לדעת האם אתה נותן ייעוץ בקשר לתוכניות אימון ועוד ייעוץ בנושא הכושר? גם לאלה שלא בקמפוס...

אשמח לדעת,שמעתי עליך רבות והייתי מאוד שמחה להיפגש איתך ולדון איתך על עינייני תוכניות אימון,תרגילים וכו'.

שבוע טוב!

למקרה שלא ראית