לגבי חזרות (לשי ואיתי זיו)

הסיבה שנותנים למתאמנים מתחילים טווחי חזרות שבין 10 ל-15 היא מכיוון שבשלבים המתחילים לא מומלץ לעבוד בטווחי חזרות נמוכות (6-8), רצוי קודם להרגיש את התרגיל, לעבוד על טכניקה ולהתרגל לתנועה. מנגד, לא מומלץ לעבוד בטווחי חזרות שמעל 20 או 30 מאחר וזה כבר מאבד מאפקטיביות מטרת האימון. מספר רב יותר של חזרות אינו תורם "לחיטוב" או להיפרטרופיה (גדילה והתפתחות של מסת השריר), שרירים מתפתחים ומגיבים בהתאם למאמץ מוגבר. המשחק בין הסטים 10-12-15 הוא משחק שמטרתו תת גיוון לגוף בתכנית האימון ובמקום לבצע 3 או 4 סטים עם אותו המשקל ואותו מספר חזרות, בפירמידה ניתן לשחק עם מספר החזרות כלפי מעלה (מסט לסט) או כלפי מטה. כמו כן ישנה פירמידת משקל, בה למשל משחקים עם המשקלים מסט לסט (מעלים או מורידים), כל השינויים הקטנים והמשחקים האלה יכולים לעשות לפעמים את ההבדל הגדול בתכנית האימון. שיהיה בהצלחה.

היי תודה על העזרה שי ,

אמרת שמעל ה20 חזרות זה כבר לא אפקטיבי , ואיתי הבחור שענה אחריך טוען שזה מגרה את החילוף חומרים , אני כבר מבולבלת בין התשובות ,

תסביר לי את דעתך בבקשה ?
איך משפרים כוח בידיים בעיקר ? או ברגליים? הכל בקיצור :) (זו שאלה לאחותי שמתאמנת ותיקה , רוצה להיות חזקה יותר (מתח חופשי , וכל")

שלום לך,

טווח החזרות באימון המבוצע כנגד התנגדות נתונה מדגיש רכיב אחר של כוח.
המספרים הספרות מעט שונים אך כולם מייצגים את אותה מגמה, כך ש:

טווח חזרות של 1-5 ישפר בעיקר את הכוח המרבי
טווח חזרות של 6-12 ישפר בעיקר את מסת השריר
טווח חזרות של 12(15) "וצפונה" יפשר בעיקר את סבולת השריר
טווח חזרות של 2-8 יפשר בעיקר כוח מתפרץ - בהתאם למהירות התנועה.

מספר הסטים המקובל גם משתנה בהתאם למטרת האימון.

באופן ככלי לאדם מתחיל אין סיבה לבצע יותר מ 3 סטים לתרגיל אך לעיתים מומלץ פחות.

טווח חזרות בכיוון 30 חזרות מגרה את המגבלה המטבולית של ייצור אנרגיה כנגד נוכחות של חומצת חלב (תלוי מנוחה).

שוב, טווח החזרות הניתן לאנשים "רגילים" בחדר הכושר הוא שילוב של מעאכת שלד שריר בכדי לשפר את כוח השריר עם שאיפה לשינוי במסת הגוף הרזה.

בהכרח, כאשר חל שיפור ביכולות של אדם ממוצע, יצטרך לבחור טווח חזרות, סטים ויחס מנוחה בהתאם למטרותיו.