דחוף

אני בן 15 , 170 ס"מ ו 64 ק"ג.
לאחר למעלה משנה שאני מתאמן בבית עם משקולות קטנות(משקולת יד 10 ק"ג,מולטי טריינר לחזה-פרפר משקולת 5 מקסימום),החלטתי לעשות הפוגה לחודשיים בערך(החופש הגדול ) בשל כך שרופא אמר לי שהשנה האחרונה הייתה אמורה להיות שנת "הקפיצה" שלי בגובה וכו',וזה לא קרה.יכול להיות שהעמסתי על גופי יותר מידי,ויכול להיות גם שבשל כך שאני מתאמן בבית ללא השגחה מקצועית וקבועה פגעתי בזה מעט(למרות שלמדתי כיצד לעשות את התרגילים ממתאמנים בחדר כושר). החלטתי לערוך 3 אימוני כוח רק על בסיס משקל הגוף,כך שלא אפגע בגב (יכול להיות שכך קרה) עם משקולות חופשיות. לעשות כך-
חזה-שכיבות סמיכה עם סטנדים.גב-מתח ולב התחתון "כריש" על הרצפה.יד קידמית-מתח אחיזה רגילה.יד אחורית-ג'קסונים ושכיבות סמיכה יהלום.רגליים-שריר תאומים על מדרגה,שריר שוקיים על מדרגה ודילגית(סקווטים איני יכול בגלל שזה עשה לי כאבי ברכיים)בטן-יש המון תרגילים על משקל גוף בלבד.
1.מה דעתך?תכנית בסדר?אעשה לכל שריר נגיד 2 תרגילים לכל תרגיל 3 סטים.
2.יש לי מכשיר אליפטיקל-האם הוא טוב לסיבולת לב ריאה?יש לי אחלה כושר מפני שהייתי כל השנה בקבוצת כדורסל -2 אימונים בשבוע של ריצה במשך 90 דקות.כעת חופש ואין אימונים ואני רוצה לשמור על כך.אם הוא טוב לבניית סיבולת,אז כיצד להשתמש בו?כמה פעמים בשבוע וכמה זמן כל פעם?

תודה רבה