סקוואט... צריך דעת מומחה חד משמעית!

הערותי והארותי.....
1. סקווט הנו אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח שרירי רגליים וחשוב ומומלץ לרוב סוגי האוכלוסייה.
2. טווח הביצוע של הסקווט תלוי במטרות האימון - היפרטרופיה, פיתוח גוף, שיפור יכולת אצל מבוגר ועוד ועוד. לפיכך אם מבצעים בזווית של 120 מעלות , 90 מעלות או 60 מעלות או 45 מעלות (DEEP SQUAT) תלוי במטרת המתאמן בעיקר.
3. הסקווט שמרק קריפטו המליץ לפי דבריך הנו סקווט מקביל - 60 מעלות. במקרה זה הירך הנה מקבילה לקרקע. סקווט 45 מעלות (DEEP SQUAT) הנו לרמת מתאמנים גבוהה במיוחד והבעייתיות במקרה זה הנה העומס המופעל על ה- PATELA/ במפרק הברך.
4. לגבי ביצוע שגוי - אכן עלול לגרום לפציעה בשל העומס הרב המופעל על המפרקים. למותר לציין שככל שטווח התנועה גדול יותר והעומס רב בהתאמה עולה והביצוע אינו מדויק הסיכוי לבעיות שונות - גובר.טעויות נפוצות: הרמת עקבים בעת ביצוע התרגיל, התחלת תנועה מעמוד השדרה, התחלת תנועה מהברכיים ועוד.
5. לא ברור מה מטרת האימון שלך. מדוע לבצע בעיקר סקווט? מה עם תרגילים לקבוצות שרירים שונות?
6. אשמח לתת עוד פרטים במידת הצורך.
בהצלחה

תרגיל סקוואט הוא מצויין לחיזוק פלג הגוף התחתון.

המטרה שלי בעיקר בתרגילי כוח, סטים של 5 חזרות לסקוואט כולל סטים של חימום
אני עובד עם התרגיל הזה ולא תרגילים מבודדים כי עובדים בו המון קבוצות שרירים והוא עדיף יותר ממכונות כמו פשיטת ברך.

המטרה שלי כרגע היא כוח טהור, לא יודע אם אפשר לקרוא לזה פאוורליפטינג אבל בהחלט חיזוק של הגוף וחיזוק כל הפלג גוף התחתון בצורה יעילה(לא מצאתי תרגיל שעובד כ"כ חזק על פלג גוף תחתון).

כשאני עושה סקוואט אני יורד טיפה מתחת ל60 מעלות, עפ"י מה שהבנתי זאת צורה בטוחה לעשות סקוואט כל עוד אתה עובד עם משקלים שמתאימים לך ואתה מבצע את התרגיל במהירות נכונה ובטכניקה נכונה, מיותר לציין שלמדתי לתת את העליה מהישבן ולא מהברכיים, למדתי את הזווית שיש לשמור בגב בעליה, מיקום המוט ביחס לכף הרגל, את הדגשים לברכיים ובכלל כל דגשי הבטיחות.

עפ"י מה שקראתי ביצוע נכון בטווח תנועה הנ"ל עובד על כל שרירי הרגל וגם ההאמסטרינגס ובשלב התחתון בירידה ובדחיפה ישר למעלה ההאמסטרינגס מורידים את העומס מהפטלה ולא להפך?

בכל אופן המטרה כרגע לפתח את השרירים בכל הגוף, יש לי תפריט מסה נקיה(בלי אוכל משמין, הרוב דל קלוריות, הרבה ירקות, ושומר על מאזן קלוריות חיובי עם 6 ארוחות)


לתשובתך אודה,
אשמח לציין שממה שאני רואה על הגוף כרגע, אחרי שנה בחדר כושר, בהתחלה עבדתי כמעט רק במכונות למיניהן ומאז שעברתי למשקלים חופשיים הגוף והשרירים גדלים ומתחזקים באפקטיביות גבוהה יותר במיוחד מאז שהתחלתי לתת דגש בסקוואט

לתשובתך אודה,
אלעד

ראשית כל הכבוד על הרצינות. ממש.
1. העומס על הפטלה גבוה במיוחד בכיווץ הקונצנטרי בכ- 120-140 אחוז לעומת הכיווץ האקצנטרי.
2. זווית של מתחת ל- 60 מעלות מעלה העומס על הפטלה אך לא רק גם על מבנים נוספים כמו רצועות וסחוסים. לישקולך... אם המטרה הנה ספורטיבית אין ברירה כמובן. עומס על מפרק הפיקה – כשטווח התנועה גדול במיוחד (פחות מ- 60 מעלות במפרק הברך) מתרחשת דחיסה רבה של הפיקה. כמו כן בהישענות קדימה על הברכיים. חשוב שתשים לב שהברכיים לא יקרסו פנימה – עלול ליצור מתיחה של הרצועות (בעיקר) בצד אחד של הברך ודחיסה בצד השני.
3. בנוסף, העומס על הגב התחתון יגבר בעת הטיית עמוד השדרה לפנים, במיוחד כשמוסף משקל ו/או לחילופין מתרחש סיבוב אגן לאחור. גורמים אלה יביאו ללחץ על הדיסק הבינחולייתי.
4. מספר חזרות של 5-1 בכל סט - פיתוח כוח מירבי. זאת באמת מטרת האימון?
5. לגבי מה שציינת כמובן שמשקולות חופשיות יניבו תוצאות הרבה יותר טובות לעומת מכונות כוח ייעודיות.
בהצלחה רבה

אני באמת כרגע בתוכנית AB עם תרגילים מבודדים לשרירים הקטנים בשילוב עם תרגילים מורכבים במשקלים חופשיים(בנץ' פרס, סקוואט, דדליפט, פרס)

האימון רגליים שלי הוא 80% סטים של סקוואט עם לאנג'ים באמצעות דאמבלים ופוקוס על התאומים כתרגילים נוספים.
אני שוקל להתחיל תוכנית כוח של תרגילים מורכבים בלבד, אבל אני אעשה את זה כשאכנס לתקופת מאסה עם תפריט יותר עמוס קלוריות(כרגע רק כ300-400 קלוריות מעל הקלוריות הנשרפות, רוצה להגיע למשהו כמו 1000-1200 קלוריות במאזן חיובי לתקופת מאסה)

שוב המטרה היא בעיקר כוח טהור(חזרות 1-5) וכמובן פיתוח גוף ברמה גבוהה יותר מתוכנית AB בסיסית שברובה בנויה ממכונות בחדר כושר.

בנוגע לדגשי בטיחות:
אני מקפיד לדחוף ברכיים החוצה ולשמור עליהן סטטיות(שלא יקרסו פנימה כמו שציינת)
מקפיד שהעליה מהישבן והרגליים ושל הגב יהיו אחידות כך שלא יווצר מצב שהגב מגיע לשיפוע מאוזן.

אני בינתיים ממשיך עם הסקוואט הנמוך, הייתי צריך חוות דעת שאין פה שום בעיה כל עוד הטכניקה נכונה ולפי מה שהבנתי הכל בסדר ולא חייב להיות מתחרה מקצועי כדי לעשות סקוואט כזה.


אם יש המלצות או דברים נוספים שכדאי לדעת אשמח.

אם מארק ריפטו אמר,מארק ריפטו מבין הבנאדם אחראי על כמה אירגונים הקשורים לשנוא והוציא כמה ספרים.לא צריך להטיל בו ספק אם מאמן שבקושי עבר קורס אמר לך משהו אחר.

ראשית - כל הכבוד על הרצינות. ממש לא מובן מאליו!
מציע שתהיה ער לאופן הביצוע במיוחד כשמדובר במשקלים גבוהים ובטוחי תנועה גדולים במיוחד במפרק הברך. אגב האם לבצע סקווט בזווית של 45 מעלות במפרק הברך או לא ולמי הדבר מתאים, יש רבבות מחקרים בעניין והרבה מאוד דיעות. אני בדיעה שאם לא חייבים לבצע תרגילים בזווית כה קטנה בברך הייתי ממליץ עד 60 מעלות בשל הסיכון הכרוך בכך.
בכל אופן הסקווט( האיור ששלחת לי) מדובר על סקווט מקביל ולא 45 מעלות.
בהצלחה רבה
,
.

המידע מגיע מתוך Review מקיף.

SQUATTING KINEMATICS AND KINETICS AND THEIR APPLICATION TO EXERCISE PERFORMANCE
BRAD J. SCHOENFELD

אני אתייחס רק לחומרים הנוגעים למפרק הברך (מרכיב קינטי בלבד), למרות שהמידע באותו מאמר רחב הרבה יותר.

במחקר Sahli, S, Rebai, H, Elleuch, MH, Tabka, Z, and Poumarat, G. Tibiofemoral joint kinetics during squatting with increasing external
load. J Sport Rehabil 17: 300–315, 2008. שיא כוח הדחיסה הפועל על מפרק Tibiofemoral נמצא בערכים של 149% ממשקל הגוף בעומסים של 120% ממשקל הגוף בהשוואה ל ערכים של 58% ממשקל הגוף תחת עומסים נמוכים יותר. שיא כוחות גזירה בציר MedioLateral נמצאו בערכים של 46%-8% ממשקל גוף, שיא ערכי כוח גזירה בציר Ant Post נמצאו ערכים של 11%-67% ממשקל גוף, כאשר ערכי עומס חיצוני עולים מ 50% עד 100%.

ערך כוח הדחיסה הגבוה ביותר שנמצא במחקרים היה של PowerLifters, אשר התמודדות עם משקלים פי 2.5 ממשקל גופם, ערכים מקסימאלים שנמצאו היו בסביבו 8000N ב 130 מעלות כפיפה (נתון עקבי עם כוח גיד 4 ראשי). הכוחות האלו פוחתים לאיטם בזווית כפיפה של 60 מעלות לערכים של 5500N, בזווית כפיפה של 30 מעלות כוחות הדחיסה מגיעים ל 3500N, כאשר כוח גיד ארבע ראשי יורד בהתאמה ל 2000N.
יש לזכור ששיא כוח המתיחה של גיד 4 ראשי, הנו בין 10000N-15000N, כך ששיא כוחות המתיחה על הגיד לא התקרבו לשיא יכולת הרקמה. זאת על פי (Donnelly, DV, Berg, WP, and Fiske, DM. The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. J Strength Cond Res
20: 145–150, 2006.)

שיא כוחות הגזירה על מפרק הברך לרוב מתרחשים ב 60 מעלות כפיפה, כאשר הרצועה המצטלבת הקדמית מספרת כ 86% כוח מתנגד לכוחות גזירה קדמיים, זאת בתגובה להעתקה קדמית של השוקה, ולרוטציות פנימיות בתחילת תהליך הכפיפה. שיא הכוחות הפועלים על הרצועה המצטלבת הקדמית, מתרחשים סביב טווח של 15-30 מעלות כפיפה ולאחר מכן מתאזנים ללא שינוי לאורך התנועה. במחקר שבוצע ע"י Toutoungi et al, כוח השיא שהופעל על ACL הגיע רק ל 6% מיכולת השיא של רצועת ACL לאדם צעיר ובריא.
שיא כוחות הגזירה על PCL, מגיעים כאשר המבצע בשיא טווח הכפיפה של הסקוואט. במחקר מסויים שיא כוחות הגזירה על PCL נמצאו ערכים של 73N בזווית של 90%, אך ערכים אלו פחתו בהמשך הכפיפה עד טווח של 120 מעלות. באחד המחקרים Escamilla et al, דווח שהכוחות גזירה בזמן השלב הקונצנטרי גדולים ב 30%-40% בהשוואה לשלב האקצנטרי. גם כאן מציינים החוקרים שזה לא סביר שעומסים בסקוואט המבוצעים ע"י מרבית האוכלוסיה יהיו מספיקים לגרום לפציעה ברקמת PCL תקינה. שיא הכוחות שנמדדו היו 2,222N כאשר מהווים כ 50% מיכולת המקסימאלית של הרקמה אצל אדם צעיר עם ברך בריאה. יתרה מכך יש לזכור שרקמות חיבור אלו בעלות יכולת הסתגלות לעומסים ולכן יורדת הסבירות לפציעה עם העמסה מתגברת והדרגתית.

מחקרים מראים שאנשים עם בירכיים בריאות המעמיסים אף עד פי 2 ממשקל גופם, כוח המתיחה על הרצועות המצטלבות - אחורית וקדמית מגיע לערכים של 50% ו 25% (מיכולת השיא של הרקמה) בהתאמה. ע"פ Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW,
Andrews, JR, Bergemann, BW, and Moorman, CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg
press. Med Sci Sports Exerc 33: 1552–1566, 2001a. Walsh, JC, Quinlan, JF, Stapleton, R, FitzPatrick, DP, and
McCormack, D. Three-dimensional motion analysis of the lumbar spine during ‘‘free squat’’ weight lift training. Am J Sports Med 35:
927–932, 2007.

יש כאלו הטוענים נגד ביצוע סקוואט מלא:
אמנם נכון שכוחות הגזירה עולים עם טווח כפיפה גדול יותר במפרק הברך, אך הכוחות הפועלים על רצועות ACL ו PCL דווקא יורדים! על פי Li, G, DeFrate, LE, Rubash, HE, and Gill, TJ. In vivo kinematics ofthe ACL during weight bearing knee flexion. J Orthop Res 23: 340– 344, 2005.
בזווית שמעבר ל 120 מעלות מפרק הברך יחסית יציב, מה שגורם לפחות העתקה קדמית או אחורית של השוקה, ואף פחות רוטציות. זה כנראה נובע מצביטה של חלקה האחורי עליון של השוקה לעומת חלקה האחורי תחתון של עצם הירך. התוצאה הסופית= יותר יציבות מפרקית ויותר תנגודת לעומסים!

אולם,מאחר ועומסי הדחיסה עולים בכפיפה עמוקה של מפרק הברך, פוטנציאל הנזק הוא למניסקוסים ולסחוס המפרקי. אין כיום מידע או קווים מנחים (ע"פ מחקרים) בעבור אלו כוחות דחיסה על המניסקוס/סחוס מפרקי פציעה תתרחש. יש גם לא מעט עניין במחקו הקדמי של הקומפלק של הברך (Pattelofemoral joint). שחיקה של הפטלה על אזור חריץ התנועה כנגד בירך יכול לגרום לשלל סיבוכים סחוסיים-שלדיים.

באופן כללי לאנשים בריאים אין המלצות להמנע מסקוואט עמוק, אך יש לבחון היטב את היחסים בין מפרק במרך לשאר המפרקים המשתתפים בתנועה.

הנאמר מעלה אינו מהווה הנחיות מחליפות לעין בוחנת ומקצועית!

תהנו

אני אמשיך בסקוואטים מקבילים עפ"י המלצות הספר לתוכניות הכוח

אחלה ספר