אימון

אני בן 15. 170 ס"מ. 64 ק"ג.
אני מתאמן 3 אימוני כוח בשבוע(בבית לא בחדר כושר)+אירובי.מטרתי היא שיפור הכושר הגופני, סיבולת לב ריאה חיזוק והגוף פיזית למען משחק הכדורסל.
אני מתאמן במשך שעה כל פעם באימון לכל קבוצות השרירים,על בסיס משקל גוף בלבד.שכיבות שמיכה במספר סוגים,מתח,בטן,דילגית וכו'.
האירובי הוא 30-40 דקות על אלפטיקל מפני שלרוץ בחוץ זה לא טוב,אני גר בירושלים כך שאין כמעט מישור,ואני חוזר עם כאבי ברכיים בשל עצם העובדה שאני בנוסף לכל גם רץ על משטח קשה כמו אספלט וזה דופק את המפרקים.(חשוב לציין שללא קשר הלכתי לבדוק את הברך הכואבת וגיליתי כי השריר מצד ימין מעל הברך חלש לכן הפיקה זזה וזה כואב-נאמר לי כי יש לחזקו בפיזותרפיה).שאלה שלי היא כזו-
האם אפשר לערוך אימון כוח,ולאחר כמה שעות,,לפחות שעה אחת לעשות אירובי על האלפיקל?
או שלחליפין (כל שבוע מה שיוצא,פעם ככה פעם ככה תלוי גם בחשק ובמוטיבציה)
לעשות יום כוח ,יום אירובי ושישי-שבת מנוחה.?האם זה בסדר?
לסיכום זו כוונתי-למשל יום כלשהו.ערכתי אימון כוח.לאחרו אכלתי משהו קל ואחרי שעה לפחות(אפילו יותר,נניח 2-3 שעות ומעלה)עשיתי חצי שעה -40 דקות על האלפטיקל,או שיום כלשהו ערכתי אימון כוח ולמחרת אימון אירובי (כך ש2 אימוני אירובי ו3 כוח בשבוע)מה דעתך?
ושאלה נוספת - אני עושה שכיבות שמיכה עם שיפוע חיובי כשהידיים על שולחן .האם זה טוב ולא מסוכן?