אימון בבית

הערותי...
1. ללא עומס מתאים תתקשה להעלות מסת שריר. לפיכך אם ברשתוך רק משקולות קלות ייחסית ממליץ על מגוון תרגילים בנוסף עם משקל גוף. שכיבות סמיכה, מתח, תרגילים לבטן וכדומה.
2. מספר החזרות שעליך לבצע על מנת מסת שריר הנם במממוצע 20-6 בעומס גבוה כך שבחזרות האחרונות בכל סט אינך מסוגל לבצע חזרה נוספת אחת.
3. מומלץ לבצע אימון כוח אחת ליומיים באמצעים ובאופן המתואר. לפיכך 3 פעמים בשבוע יספקו תוצאות טובות במידה והאימונים איכותיים והתזונה מתאימה.
4. קילו שריר נטו ניתן להעלות ב- 4 חודשים בממוצע. עלייה של קילוגרמים נוספים הם מרכיבים נוספים כמו שומן, למשל.
5. במקרה של כאבי שרירים מאוחרים ממליץ לבצע תרגילים אחרים בהם אינך חש בכאבים. ברם ניתן להמתין עוד יום אחד על מנת שהכאבים יחלפו. לאחר מספר אימונים לא אמורים להיות כאבים.
6. כמות החלבון המומלצת משתנה ממתאמן למתאמן ותלויה בפרמטרים רבים כמו: משקל המתאמן, מטרות האימון, מספר האימונים בשבוע, סוג האימון, גנטיקה ועוד. ההמלצה בקווים כלליים עשויה להיות 30-15 גרם בכל מנת חלבון אך אין להסיק מכך שזו הכמות המומלצת עבורך. ממליץ שתשאל גם בפורום תזונת ספורט.
7. מצי שתבנה תוכנית מסודרת של אימון אירובי ואימון אנאירובי על מנת להתקדם כהלכה.
בהצלחה.

תודה, איתי, על התשובה המפורטת.
כמובן שאני עושה גם תרגילי גוף(כמו שכיבות סמיכה 12X3 או מתח 15-18 פעם מדי כמה ימים...).
הכאבים אצלי הם רק אחרי פעילות לא שגרתית או מספר חזרות רב יותר. תוך יומיים זה נעלם, לרב.

משקלי הוא 51, הבנתי שיש לצרוך לפחות 1.5 גרם לקילו,- האם באמת זה הכרחי? כמה זמן אמור לעבור בין מנה למנה, והאם ניתן, אם יותר נוח לי ככה, לאכול כל שעתיים 10 גרם חלבון 6-7 פעמים ביום, או שתמיד כדאי 15-30?