חום אור קור אחרי האימון +ספיגת חלבו

שלום רב למנהל הפורום ותודה מראש על העזרה.
אני מתאמן בבית ורציתי לדעת מה מומלץ למרוח במקרה שלי על הכתפיים שהן קצת רגישות אחרי האימון,חום או קור?
אין לי שום בעיה אורטופדית אגב,אני עושה סדרת תרגילים שהותאמו לי במיוחד על ידי רוםא ספורט ופיזיוטרפיסטטיץ בגלל פציעה בכתפיים,וזה גורם לי להרגיש ממש טוב פשוט אחרי כל אימון כזה הכתפיים נשארות קצת נפוחות לכמה שעות טובות בגלל רגישות יתר של הגוף שלי,אני שם משחת MULTIFLEX שזה סוג של בנגיי משודרג וממש מחמם את האזור אבל לא מרגיש שזה עוזר,הייתם ממליצים במקום זה לנסות קרח על הכתפיים אחרי האימון? יש לי גם מכשיר עיסוי בבית,ממולץ גם לעסות את הכתפיים כדי להגביר את זרימה הדם או שזה יכול להזיק?

עוד שאלה אם אפשר,יש לי קיבה רגישה ואני משתדל לאכל תזונה של מתאמנים כדי להתפתח,אוכל איזה 4 ארוחות של חלבון ביום,אם אוסיף לזה אנזימי עיכול,זה יעזור לחלבון לספג טוב יותר?ואם כבר כן אתה מכיר איזה אנזים מסויים שיעזור לחלבון להספג טוב יותר לשריר? אבקת חלבון לא בא בחשבון כי אני כבר שותה גלוטמין אחרי ולפני האימון,ואסור לי להוסיף עוד גלוטמין חוץ מזה שאני שותה.
אני רוצה איזה משהו שיעזור לחלבון אחרי כל ארוחה לספג טוב יותר לשריר.