אימוני רכיבה

שלום,
אני מזה כחצי שנה נמצא בדיאטה ומתאמן בקביעות (אופניים)
הורדתי בערך כ-7 קילו מהמשקל בחצי השנה האחרונה, הודות לשילוב של ספורט עם תזונה נכונה.
ברכיבות שאני עושה בימים אלו (מתאמן כ-4 פעמים בשבוע) אני מרגיש שינוי גדול, בכושר הגופני שלי, בזריזות גפיים, וכן בהתאוששות וירידה מהירה של הדופק לאחר מאמץ קשה.
רציתי לדעת האם קיימת טכניקה מסויימת שבה יש יעילות מרבית לשיפור הכושר?(הפוגות?)
אני מאוד מעוניין לשפר את הכושר הגופני לרמה גבוהה (כרגע אני חושב שהוא ברמה סבירה..)
כמו כן, אני מעוניין גם לשלב שחייה, וריצות אם צריך
תודה, אלי